Millones de estadounidenses se encuentran despiertos en las madrugadas de la noche. Si eres uno de ellos, es posible que estés sufriendo de niveles bajos de azúcar en la sangre, efectos secundarios de medicamentos, falta de actividad física o niveles bajos de un nutriente esencial relacionado con el sueño y la salud del corazón. Afortunadamente, hay pasos simples que puede tomar para corregir estas situaciones.

Cuatro pasos para dormir a través de la noche

Basándose en mis más de 20 años como médico practicante, aquí hay cuatro estrategias probadas y verdaderas para aliviar el insomnio de la mitad de la noche y obtener el descanso que necesita.

• Si el control del azúcar en la sangre es un problema para usted, considere cambios en la dieta y/o un suplemento nutricional para ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
• Corte toda la cafeína, incluidas las fuentes que no sean de café, a las 2 p.m.
• Pídale a su médico que revise sus medicamentos para ver si hay posibles efectos secundarios que interrumpan el sueño. Comúnmente son causados por medicamentos para la presión arterial, tratamientos para el TDAH u otras recetas.
• Haga del ejercicio moderado y diario un hábito, ya que se ha demostrado que alivia todo tipo de insomnio.

Si usted está teniendo problemas para conseguir un sólido 8 horas de sueño profundo, reparador porque usted se encuentra despierto a las 3 (o 4 o 5) a.m., tenga la seguridad de que no está solo. El insomnio de la mitad de la-noche (MOTN), como se conoce la condición, está lejos de ser raro. Los durmientes ligeros, los que sufren de apnea del sueño, las personas con trastornos digestivos y las personas que están estresadas, enfermas o que reciben medicamentos para el dolor conocen la frustración de despertarse mucho antes de que suene la alarma.

Para empeorar las cosas, a muchos de estos insomnes de la mitad de la noche les resulta imposible volver a dormir. O pueden dormir bien durante unos minutos aquí y allá. Pero, independientemente de por qué están despiertos, todos están agobiados por los problemas que acompañan al sueño insuficiente. Como mis lectores habituales saben, si no está recibiendo de siete a ocho horas de sueño profundo y reparador cada noche, usted queda susceptible a una serie de problemas de salud, incluyendo fallas del sistema inmunológico que lo hacen vulnerable a las infecciones bacterianas y virales.

Es posible que se pregunte por qué no solo prescribo a los enfermos uno de los muchos medicamentos en el mercado para tratar el insomnio y las dificultades para dormir. La verdad es que esos medicamentos tienen algunos efectos secundarios graves, incluyendo latidos cardíacos rápidos, mareos, boca seca, depresión, mal humor, estreñimiento e inquietud, por nombrar solo algunos. Y otra clase de medicamentos , conocidos como benzodiazepinas , podría ayudar a los pacientes a dormir, pero de nuevo, los efectos secundarios, especialmente la pérdida de memoria a corto plazo, pueden convertirse en problemas muy graves, como mi paciente, Ted, encontró.

1.) Controlar el azúcar en la sangre a través de la noche

El nivel bajo de azúcar en la sangre (hipoglucemia) es una causa poco conocida de despertarse en la madrugada. Las personas con diabetes o prediabetes tienen más probabilidades de sufrir episodios nocturnos de niveles bajos de azúcar en la sangre. Pero los no diabéticos también pueden experimentarlo. Aunque, entonces se conoce como hipoglucemia reactiva, y generalmente ocurre alrededor de cuatro horas después de comer.

Los síntomas pueden incluir sudores nocturnos, irritabilidad, pesadillas, hambre, hablar o llorar mientras duerme, ansiedad, temblores, náuseas, incapacidad para concentrarse, confusión y/o una frecuencia cardíaca rápida. Si sospecha que esta podría ser la razón por la que se está despertando, puede probar sus niveles de azúcar en la sangre con un medidor de glucosa. Si su nivel de azúcar en la sangre es inferior a 70 mg/dl, es demasiado bajo. Sin embargo, es posible que también hagas que tu médico haga una prueba de tus niveles de azúcar en la sangre para confirmarlos.

Si la hipoglucemia lo mantiene despierto por la noche, tendrá que hacer algunos cambios en la dieta. El consumo de alimentos o bebidas que contienen azúcar, incluido el alcohol, está fuera de los límites, al igual que los carbohidratos simples que se encuentran en la mayoría de los refrigerios y alimentos procesados. En su lugar, busque un refrigerio que contenga aproximadamente 1/3 de proteína, 1/3 de grasa y 1/3 de carbohidratos complejos. Aquí hay un ejemplo: un huevo duro, 10 cerezas y 10 almendras proporcionan la descomposición correcta de proteínas / grasas / carbohidratos. O puedes experimentar con combinaciones similares hasta que encuentres una que se adapte a ti.

2.) Cortar la cafeína

Si usted es un bebedor de café o té, asegúrese de cambiar a descafeinado alrededor de las 2 de la tarde para evitar problemas de sueño durante la noche. Y no olvide que la mayoría de las bebidas descafeinadas todavía contienen una pequeña cantidad de cafeína. Aunque es solo alrededor del 10 por ciento de la cantidad de café con cafeína, si eres sensible a la cafeína o si bebes varias tazas de descafeinado durante el día, esa cantidad podría sumar y afectar tu sueño.

Mientras tanto, acostúmbrate a leer las etiquetas de los envases de los alimentos en los refrescos y otras bebidas, así como en los medicamentos. Es posible que se sorprenda al descubrir que incluso los refrescos que no son de cola, como Mountain Dew y algunas bebidas con sabor a naranja, empacan un ponche de cafeína bastante fuerte. Y asegúrese de tomar cualquier medicamento de venta libre que se facture como "no somnolón" temprano en el día, ya que casi siempre contienen cafeína.

Por último, sugiero a mis pacientes que eviten las bebidas energéticas. Al menos cinco muertes recientes se han relacionado tentativamente con estas bebidas, que contienen cafeína y otros estimulantes que pueden dañar a las personas con arritmias cardíacas y afecciones relacionadas. Y ni siquiera me hagas empezar con el contenido de azúcar de todas estas bebidas, ya sea con sabor, café de diseño, refrescos o bebidas energéticas. El azúcar puede agregar libras, lo que podría aumentar su riesgo de desarrollar apnea del sueño, otro factor en despertarse durante la noche.

Hágase un gran favor y haga que el agua fresca y filtrada sea su bebida de elección. Agregue sabor con un pequeño trozo de sandía, una cuña de limón o lima, o un par de refrescantes rodajas de pepino.

3.) Discuta los medicamentos con su médico

Si actualmente está tomando medicamentos recetados y se encuentra despertando por la noche, pregúntele a su farmacéutico o médico si un medicamento específico podría causarlo. No es sorprendente que algunos de los estimulantes del sistema nervioso central que se administran a las personas con TDAH puedan contribuir al insomnio. Pero bastantes otros no estimulantes pueden hacer lo mismo, incluyendo betabloqueantes que a menudo son tomados por personas con presión arterial alta.

Dado que los betabloqueantes reducen los niveles de melatonina en el cuerpo, simplemente tomar melatonina suplementaria resuelve ese problema. Si desea probar el suplemento de melatonina de liberación lenta que doy a los pacientes en mi clínica, puede encontrarlo aquí.

4.) Haz ejercicio todos los

días Si estás pensando algo como, '¡Oh, no vuelvas a hacer ejercicio!' tienes razón, recomiendo hacer ejercicio para casi todo. ¡Eso es porque funciona! Y el ejercicio es especialmente útil para dormir bien por la noche.

No tienes que dedicar horas a entrenar en un gimnasio o contratar a un entrenador personal caro para obtener los beneficios de un entrenamiento. Simplemente compre un par de zapatos cómodos para caminar y pase de 20 a 30 minutos diarios caminando enérgicamente. Si el clima hace calor, camine en el interior o camine por el centro comercial local con aire acondicionado.

¿Necesitas más motivación? Recuerde que, además de ayudar con el sueño, el ejercicio alivia el dolor en las articulaciones, alivia la depresión, ayuda con el control del peso y el azúcar en la sangre, y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y otras dolencias. Así que por favor programe tiempo todos los días para hacer ejercicio. Realmente es así de importante.

Dormir lo suficiente es esencial para un sistema inmunológico saludable y para la reparación de las células dañadas, por lo que vale la pena hacer algunos ajustes en el estilo de vida. Y a diferencia de los medicamentos para dormir, que vienen con una larga lista de efectos secundarios potencialmente graves, mis recomendaciones no te harán sentir peor al día siguiente. De hecho, creo que encontrarás que te sientes mejor en general y que también dormirás mejor, una combinación ganadora que definitivamente mejorará tu salud.

Última actualización: August 16, 2018
Publicado originalmente: May 28, 2013