Si tienes problemas para dormir, no estás solo. Apostaría que está a la par con el resto del país. Incluso yo confieso que a veces no duermo lo suficiente.

¿Cuál es el culpable? Es difícil decirlo. Hay muchas cosas que pueden quitarnos el sueño: la edad, la dieta, los medicamentos, el estrés. Sé que algunos de ellos son grandes obstáculos que hay que superar, pero los problemas de salud a largo plazo que van de la mano de los problemas de sueño son aún más aterradores. Así que siga leyendo y le mostraré las mejores maneras de invertir esta peligrosa tendencia a la falta de sueño, empezando esta noche.

Efectos de la falta de sueño

El insomnio, la apnea del sueño y otros trastornos del sueño tienen amplios efectos en la salud física y mental. Una persona que no duerme bien con regularidad corre un mayor riesgo de aumentar de peso, padecer enfermedades cardíacas, diabetes, tener el sistema inmunitario deprimido, sufrir trastornos del estado de ánimo, etc.

Además, esa sensación de confusión cerebral que se experimenta por la mañana no es algo que se pueda arreglar con una sacudida de cafeína. Es que tu cerebro, literalmente, se ralentiza y se debilita.

Permítame que lo desglose un poco más. Cuando tomas una decisión cotidiana -por ejemplo, pedir un menú-, tus células cerebrales se comunican entre sí mediante ráfagas de actividad eléctrica. Según un estudio publicado en Nature Medicine, la privación del sueño reduce el ritmo de esas ráfagas y también las debilita. Así que no es casualidad que su rutina matutina se sienta "apagada" si no ha dormido lo suficiente. Es aún peor si tienes una mañana no rutinaria, cuando no puedes contar con tus tendencias de "piloto automático" para salir adelante.

El mismo estudio demostró que estos lapsos mentales pueden afectar no sólo a la percepción, sino también a la memoria. También encontró pruebas de que la privación del sueño afecta a algunas áreas del cerebro más que a otras. Y eso me lleva al Alzheimer...

El sueño y el Alzheimer

Un estudio sobre el sueño de 2013 demostró que cuando duermes, tu cerebro se encoge un poco. Parece algo malo, pero es todo lo contrario. Lo que ocurre en realidad es que el líquido cefalorraquídeo -el líquido transparente entre el cerebro y el cráneo- entra en el cerebro y elimina las placas amiloides.

Si no está familiarizado con el término, la placa amiloide es una sustancia pegajosa que se acumula en el cerebro. Es un rasgo característico de las personas con Alzheimer porque la placa obstruye o cierra las vías de comunicación que conectan las diferentes secciones del cerebro. No hace falta que le explique cómo puede desarrollarse esto a lo largo de años de insomnio crónico. En su lugar, le dejaré con esto: ¡Lava tu cerebro a diario! Ayudará a prevenir el desarrollo del Alzheimer.

No me malinterpretes, no quiero decir que estés de fiesta hasta altas horas de la noche cuando deberías estar durmiendo. Aunque lo hagas todo bien -cuidar tu consumo de cafeína, irte a la cama a una hora razonable, hacer ejercicio durante el día y no comer demasiado cerca de la hora de acostarte-, a veces tienes una noche de sueño horrible.

Pero... antes de que vayas a buscar ese somnífero de la farmacia...

Peligros de los somníferos

No tengo suficientes dedos para contar los peligros de tomar pastillas para dormir. En primer lugar, su uso a largo plazo provoca dependencia, lo que significa que tendrás que tomar dosis más altas con el tiempo para obtener el mismo efecto. Las dosis más altas a menudo significan que tendrás efectos secundarios más fuertes, como el deterioro de la memoria. Los somníferos también se han relacionado con comportamientos que ponen en peligro la vida, como conducir mientras se duerme. Imagina que te tomas un somnífero y te despiertas con la cara metida en el airbag del coche. No merece la pena.

En segundo lugar, según un estudio de 7,5 años de duración publicado recientemente en el British Medical Journal, las personas que combinan la medicación para la ansiedad con los somníferos presentan "un riesgo significativamente mayor de mortalidad" en ese periodo de tiempo.

Hay montones de investigaciones sobre los efectos secundarios de los somníferos, pero creo que un punto clave se pierde en la conversación. No es frecuente que los investigadores hablen de lo que realmente son los somníferos: sedantes. La sedación no es el sueño. Claro, los ojos se cierran durante 8 horas cuando se toma un somnífero, pero el cuerpo y el cerebro no se recargan tan bien como si se durmiera de forma natural durante ese mismo tiempo. Sólo si se duerme de verdad se obtendrán los beneficios del sueño.

6 sencillos consejos para dormir más y mejor... de forma natural

Los problemas de sueño tienen muchas formas y tamaños: la situación de cada persona es un poco diferente. Puede tratarse de una agenda muy apretada, de la personalidad de un "búho nocturno", del estrés de la situación, de la ansiedad crónica, de los medicamentos, etc. Tal vez tenga problemas para conciliar el sueño. Tal vez pueda dormirse sin problemas, pero tenga problemas para dormir profundamente durante la noche, despertándose periódicamente.

Independientemente de lo que le impida dormir bien, existen diversas técnicas para dormir más y mejor sin necesidad de tomar pastillas para dormir.

1. Ejercicio: El ejercicio cansa naturalmente al cuerpo, que a su vez necesita descansar para recuperarse. Un cuerpo cansado te permite caer en el sueño más fácilmente con un descanso más profundo. Y no es necesario sudar mucho para beneficiarse del ejercicio. Incluso sólo 10-15 minutos de caminata rápida, a diario, pueden suponer una gran diferencia en la calidad de su sueño, especialmente si actualmente no hace mucho ejercicio.
2. Dieta saludable: El azúcar y los estimulantes impiden la capacidad de tu cuerpo para descansar. También lo hacen los aditivos alimentarios comunes como el glutamato monosódico (GMS), el aspartamo y la caseína. Así que te sugiero que evites todos los alimentos procesados y que, en su lugar, comas alimentos sanos y orgánicos siempre que sea posible. También sugiero evitar la cafeína y otros estimulantes después del almuerzo. Al eliminar estos alimentos de su dieta y sustituirlos por opciones más saludables, su cuerpo estará más equilibrado y podrá dormir mejor. Por ejemplo, comer más fibra no sólo ayuda a la digestión, sino que también ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, permitiendo que su cuerpo descanse. Por último, evita comer entre 2 y 3 horas antes de acostarte para que los niveles de azúcar en sangre se mantengan bajos.
3. Aleja los dispositivos: La cantidad de tiempo que pasas frente a tus teléfonos, tabletas, televisores y pantallas de ordenador (especialmente por la noche) interrumpe la producción de melatonina, una hormona que tu cuerpo libera para ayudarte a dormir. La melatonina se libera a medida que el cielo se oscurece, pero si estás frente a las pantallas, rodeado de luz artificial, hasta altas horas de la noche, tu cuerpo no libera tanta melatonina porque está confundido en cuanto a la hora que es. Intenta evitar cualquier tiempo de pantalla innecesario durante 1 o 2 horas antes de acostarte. Si no sabes qué hacer sin la televisión, prueba a escuchar algo, leer en papel o usar el teléfono para hablar en lugar de Facebook.
4. Mindfulness/Meditación: La meditación enseña a su cuerpo a desarrollar una respuesta de relajación. Tan sólo 15 minutos de silencio diario le ayudarán a desarrollar los "músculos de la meditación" de su mente, que podrá flexionar durante las noches en las que tenga problemas para dormir. Cuando medites, es vital que elimines las distracciones -sin televisores, sin dispositivos, con luces bajas- para que puedas comunicarte contigo mismo y concentrarte en la respiración profunda.
5. Comprometerse con un horario de sueño: No se habla mucho de esta estrategia porque llega a una verdad incómoda que está en la raíz de nuestros problemas de sueño. Estamos demasiado ocupados para dormir. O al menos, creemos que estamos demasiado ocupados para dormir. Si le cuesta "encontrar" tiempo para dormir, le sugiero que lo consiga. "¿Cómo?", te preguntarás. Debes darte cuenta de que tú tienes el control de tu horario, y no al revés. Por lo tanto, fija tu hora de dormir en piedra y dale prioridad. Intente acostarse a la misma hora todos los días durante dos semanas. Después de una semana, estoy dispuesto a apostar que sentirás la diferencia en todo tu cuerpo.
6. Suplementos que ayudan a dormir: Las ayudas naturales para el sueño suelen ser mucho más beneficiosas que cualquier cosa que puedas encontrar en una farmacia. Suelen ser más baratos y tienen pocos o ningún efecto secundario. Empieza con melatonina, 1 miligramo unos 30-60 minutos antes de tu hora preferida de acostarte. Si 1 mg no hace el trabajo después de unas cuantas noches seguidas, puedes probar con 2 o 3 mg. La L-teanina es otro gran producto. Es el aminoácido del té verde que hace que el té sea tan relajante y calmante. Prueba con 200 mg 30-60 minutos antes de acostarte. Los estudios han demostrado que el lúpulo y la melisa también pueden ayudar a conciliar el sueño y a mantenerlo. Habla con tu médico para saber cuál puede ayudarte mejor en función de tus necesidades.

Dormir mejor = mejorar la salud

El Dr. Oz dijo una vez que el sueño es un barómetro de tu salud emocional. Yo voy más allá y digo que el sueño es un barómetro de tu salud general. Un mejor sueño equivale a una mejor salud. Si tiene problemas para dormir lo suficiente, lo más probable es que esté provocando otros problemas de salud, si es que no los tiene ya. Al hacer del sueño una prioridad, está haciendo de su cerebro y su cuerpo una prioridad. Y no se me ocurren otras dos cosas que necesite más para sobrellevar mis ajetreados días.

Referencias

• Hamilton, Jon. "Las noches de insomnio dejan a algunas células cerebrales tan perezosas como se sienten". NPR. Publicado el 7 de noviembre de 2017.
• Hamilton, Jon. La falta de sueño profundo podría preparar el terreno para el Alzheimer. NPR. Publicado el 4 de enero de 2016. Consultado el 27 de enero de 2017.
• Wanjek, Christopher. "El sueño reduce el cerebro, y eso es bueno". Scientific American. Publicado el 3 de febrero de 2017.

Última actualización: 30 de abril de 2020
Publicado originalmente: 27 de diciembre de 2017