Respire para una mejor salud


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Por supuesto, ya eres consciente de la importancia de respirar. Es una necesidad básica de la vida. ¿Pero sabías que un simple cambio puede convertir la respiración normal en una bendición para tu salud?  

Aquí hay un buen ejemplo: una paciente a la que llamaré "Candace" (para proteger su privacidad) aprendió sobre la respiración adecuada después de un desagradable accidente automovilístico. Candace sufrió dos costillas rotas cuando otro conductor golpeó su auto de frente. A veces, las costillas rotas se tratan colocando un vendaje elástico alrededor del pecho del paciente. El vendaje es bastante ajustado, por lo que aunque se estire un poco, puede interferir con la respiración. El dolor de inhalar profundamente con las costillas rotas dificulta aún más la respiración completa. Como resultado, Candace desarrolló el mal hábito de respirar superficialmente, usando solo la parte superior del pecho para inhalar.

Una vez que las costillas se curaron, Candace continuó respirando solo con la parte superior del pecho. A los pocos meses, vino a verme. “Por alguna razón, no puedo respirar profundamente y eso me tiene preocupada”, explicó.

Candace temía que le pasara algo en los pulmones, posiblemente a causa del accidente automovilístico. Una prueba de función pulmonar reveló que su capacidad pulmonar no era excelente. Sin embargo, una radiografía no mostró daños en sus pulmones y sus costillas se habían curado bien. Pero mientras hablábamos, me convencí de que Candace necesitaba volver a aprender a respirar. 

Para hacer eso, trabajamos en la “ respiración abdominal , una técnica que le permitió a Candace respirar profundamente nuevamente . Es una habilidad con la que nacemos y que tiende a olvidarse a medida que crecemos. Candace necesitó algunas semanas de práctica para recuperar su capacidad de respiración abdominal, pero valió la pena. Como resumió, “Es un gran alivio poder volver a respirar profundamente y limpiarse. Y lo interesante es que la respiración profunda me ha ayudado a manejar el estrés mucho mejor que cualquier otra cosa que haya probado ".

Mejor respiración, mejor salud

Como tantas cosas que suceden en el cuerpo, damos por sentada la respiración. Es automático, por lo que no necesitamos hacer nada, ¿verdad? Realmente no. Sí, la respiración ocurre sin mucha intervención de nosotros, pero eso no significa que estemos respirando correcta o efectivamente . De hecho, para la mayoría de las personas, la respiración automática es una respiración superficial. Respiran lo suficiente para seguir adelante. Pero puedes hacer mucho más aprendiendo (¡y practicando!) Mejores técnicas de respiración. Por supuesto, es de vital importancia asegurarse de que el aire que respira esté libre de contaminación y partículas dañinas. Pero primero, veamos los beneficios de una respiración saludable.

Estos son solo algunos ejemplos de lo que puede lograr con una dosis saludable de oxígeno mediante una respiración profunda adecuada. Estudios recientes han demostrado:

  • Diez minutos de respiración diafragmática profunda después de una comida redujeron los niveles de azúcar en sangre, aumentaron la insulina y disminuyeron la producción de radicales libres dañinos. Un estudio similar con atletas encontró que la respiración profunda después de una sesión de entrenamiento exhaustiva resultó en menos radicales libres producidos por el ejercicio.  
  • Los pacientes con fibromialgia experimentaron significativamente menos dolor al usar la respiración lenta y profunda. 
  • El entrenamiento de respiración profunda en el hogar minimizó los síntomas de depresión en un grupo de pacientes con enfermedades cardíacas.
  • Se ha encontrado que un tipo de respiración profunda que se usa en el yoga es útil para tratar la depresión, la ansiedad y el trastorno de estrés postraumático (TEPT). En un estudio relacionado, la respiración profunda durante la práctica del yoga mejoró la respiración en pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
  • En un ensayo clínico que comparó los efectos de los ejercicios de relajación mental con la respiración lenta en pacientes con presión arterial alta, el grupo de respiración lenta logró los mejores resultados en la reducción de la presión arterial.

Cómo respirar

Cambie los resultados de estos estudios y verá que los problemas respiratorios pueden estar relacionados con una larga lista de problemas de salud. Además, la investigación con personas que padecen varios tipos de afecciones respiratorias disfuncionales mostró el grave impacto de la deficiencia de oxígeno . Las consecuencias incluyeron un mayor riesgo para las mujeres mayores de desarrollar demencia o deterioro cognitivo, así como un mayor riesgo de muerte y enfermedad de las arterias coronarias entre los hombres de mediana edad y mayores. En mi propia experiencia, he descubierto que cada vez que me siento abrumado, tomarme unos minutos para respirar profundamente me ayuda a aclarar mi mente y concentrarme. ¡Claramente, una mejor respiración tiene beneficios reales! 

Cuando pensamos en la respiración, tendemos a pensar en los pulmones. Pero el proceso en realidad involucra mucho más, incluidos varios músculos, como el diafragma. Un miembro subestimado del equipo de respiración, el diafragma es un músculo que separa el pecho del abdomen. Para la mayoría de las personas, respirar profundamente significa llenar la parte superior del pecho con aire. Pero los pulmones necesitan más que eso. Necesitan un diafragma activo y comprometido. 

Uno de los aspectos básicos de una respiración adecuada implica la expansión y contracción del diafragma, en otras palabras, dejar que la barriga sobresalga. Tal vez sea por todo lo que se ha hablado de los “abdominales perfectos” en estos días, pero parece que estamos enganchados a contener el estómago. Eso está bien si estás modelando trajes de baño. Pero la mayoría de nosotros no lo somos y, en cambio, nos estamos perdiendo una práctica de vital importancia: ¡ simplemente por vanidad! Descubrí que uno de los verdaderos desafíos de enseñar a las personas a respirar con el vientre es que no están acostumbradas a usar sus diafragmas. Afortunadamente, solo se necesita un poco de práctica para dominarlo. 

La mejor manera de hacerlo es recostarse en el suelo, encima de una colchoneta de yoga o de ejercicios, una manta o una toalla. Deje que su espalda se relaje en el suelo. Si le resulta incómodo, intente colocar una almohada o una toalla enrollada debajo de las rodillas. Mantenga los hombros planos, como si estuviera erguido, y estire el torso y el cuello hasta una posición cómoda. No hay necesidad de exagerar; simplemente recuéstese, de modo que su pecho esté abierto y su espalda se sienta relajada y cómoda.

En Goes the Good Air

Para este ejercicio, concéntrese en inhalar por la nariz para permitir que el aire entrante se filtre y se caliente en su camino hacia sus pulmones.

Ahora, coloque sus manos sobre su barriga. Inhala lentamente por la nariz. Mientras inhala, haga un esfuerzo por sacar el estómago en lugar de la parte superior del pecho. Tus manos deben sentir que tu estómago se levanta. Si, como muchas personas, no está acostumbrado a usar su diafragma, esto puede resultar extraño o incómodo al principio. Solo dale un poco de tiempo y deja que tu diafragma se fortalezca. Con el tiempo, la respiración abdominal se convierte en una segunda naturaleza.   

Cuando haya llenado sus pulmones, apriete lentamente su estómago hacia su columna vertebral, forzando el aire a salir de sus pulmones mientras exhala. No estamos acostumbrados a esforzarnos mucho en exhalar, por lo que puede necesitar práctica. Idealmente, debería llevar más tiempo exhalar que inhalar. Algunas personas prefieren exhalar por la boca, mientras que a otras les gusta usar la nariz. Personalmente, creo que exhalar por la boca es más efectivo. Pero de cualquier manera, debería escuchar un sonido de "zumbido" audible al exhalar. Cuanto más aire expulse, más aire fresco y limpio estará llenando sus pulmones en la próxima inhalación.

Recuerde, el truco aquí es respirar lentamente . No debes respirar con dificultad, como si hubieras corrido algunos kilómetros. Puede ser útil contar hasta 4, 5 o la cantidad de segundos con los que se sienta cómodo mientras inhala, y luego tratar de extender la exhalación un poco más. Esto no es una competencia, así que no te esfuerces, solo deja que tu estómago se expanda y, si puedes, exhala un poco más lentamente.  

Al principio, recomiendo practicar solo uno o dos minutos a la vez, permitiendo que su cuerpo se acostumbre al oxígeno extra. Para algunas personas, más oxígeno puede crear una sensación de mareo. Si esto le sucede a usted, no significa que haya nada mal. Tu cuerpo simplemente no está acostumbrado a respirar profundamente. Deténgase y vuelva a intentarlo más tarde. Con el tiempo, podrás llegar a varios minutos de respiración lenta y profunda todos los días.  

Si tiene problemas con el concepto, observe cómo respira un bebé dormido y verá lo fácil que puede ser la respiración abdominal. Después de aprender el proceso, podrá evitar acostarse en el suelo y practicar la respiración profunda en su escritorio, mientras ve la televisión o prepara la cena. Evite respirar con el vientre en entornos contaminados, como en el automóvil o en áreas cerca de mucho tráfico. ¡No necesitas pulmones llenos de esas toxinas!

Toxinas ambientales y nuestros pulmones

En un artículo llamado "Despierta con el agua", mencioné que solo podemos vivir sin agua durante unos días. Y como estoy seguro de que sabe, solo podemos vivir sin oxígeno durante unos minutos. Nuestras células necesitan oxígeno para funcionar y el cuerpo libera dióxido de carbono cuando exhalamos. Muchas personas asumen que si no fuman y evitan trabajar en una profesión que involucre sustancias químicas peligrosas transportadas por el aire, sus pulmones son simplemente excelentes. Desafortunadamente, ese no es el caso. Nuestras narices y pulmones están equipados para lidiar con algunos enemigos en el aire, atrapando algunas partículas más grandes antes de que puedan instalarse en nuestros cuerpos. Además, las glándulas productoras de moco capturan a otros invasores y luego los eliminan haciéndonos estornudar, toser o sonarnos la nariz.  

Pero muchos visitantes tóxicos logran atravesar nuestros sistemas de filtración personales simplemente porque nuestros pulmones no están diseñados para operar en el ambiente contaminado de hoy. El humo de segunda mano puede ser un problema menor que hace 10 años, pero el aire limpio es cada vez más difícil de encontrar. Y gran parte del daño a nuestra salud se debe a partículas microscópicas en el aire que son casi imposibles de evitar.

Una solución rápida: plantas verdes

Mientras buscaban formas de mantener un aire saludable en las estaciones espaciales, los científicos de la NASA descubrieron que varias plantas de interior comunes, incluida la hiedra inglesa, varios tipos de dracena y árboles de ficus, ayudan a minimizar la contaminación interior . Como estoy seguro de que sabe, las plantas producen oxígeno y absorben dióxido de carbono. Pero los científicos de la NASA descubrieron que las plantas también absorben otros gases tóxicos, como formaldehído, benceno y tricloroetileno, todos muy comunes en muebles, alfombras y otros artículos que se encuentran en los hogares y oficinas de hoy. 

Desafortunadamente, no podemos contar con plantas para limpiar todo nuestro aire. Y no todas las plantas funcionan igual de bien con todas las toxinas. Ninguna planta probada hasta ahora, por ejemplo, parece eliminar el humo del tabaco, y hay muchas otras sustancias en el aire que también pueden escapar de este proceso. Pero si, como yo, le gusta traer un poco de los hermosos obsequios de la madre naturaleza a su hogar u oficina, se hará un favor al agregar algunas plantas verdes a su entorno para obtener un aire más fresco y limpio.

Algunas palabras sobre los filtros de aire

Si decide comprar un purificador de aire , hacer algunos deberes primero puede valer la pena. Por ejemplo, asegúrese de comprar una unidad que sea apropiada para el tamaño de la habitación donde se utilizará. Algunas personas son sensibles al ruido y, si se encuentra entre ellas, tenga en cuenta que algunas unidades son muy silenciosas, mientras que otras son más ruidosas. Si la unidad que le interesa necesita filtros de reemplazo, averigüe con qué frecuencia deben reemplazarse y cuánto cuestan, para que no haya sorpresas costosas en el futuro. 

Hay algunos purificadores de aire excepcionalmente efectivos disponibles en la actualidad, con la capacidad de eliminar todo, desde microorganismos comunes (bacterias, moho, hongos) hasta polen, polvo, caspa de mascotas, productos químicos y gases. Obtener la unidad adecuada puede marcar la diferencia. Actualmente, estoy investigando a fondo varios tipos diferentes de filtros de aire, así que tenga paciencia conmigo mientras hago algunos deberes y consulte la página de la tienda de Newport Natural Health para obtener actualizaciones sobre mis recomendaciones. 

Ahora que comprende cómo usted y su familia pueden beneficiarse de una mejor respiración y de un aire puro y limpio, espero que se una a mí y siga unos sencillos pasos para asegurarse de que está consumiendo mucho de ambos.

 

Última actualización: 16 de agosto de 2018
Publicado originalmente: 18 de noviembre de 2011