La respiración profunda beneficia su salud


//cdn.shopify.com/shopifycloud/shopify/assets/no-image-2048-5e88c1b20e087fb7bbe9a3771824e743c244f437e4f8ba93bbf7b11b53f7824c_2000x.gif


No se puede dar por sentado la respiración. Usted puede pensar que debido a que es automático, usted no necesita hacer nada. No, porque para la mayoría de las personas, la respiración automática es una respiración superficial, lo suficiente como para mantenerlos en marcha. Pero puedes hacer mucho más aprendiendo (¡y practicando!) mejores técnicas de respiración. Pero primero, veamos los beneficios de la respiración saludable.

Estos son solo algunos ejemplos de lo que puede lograr con una dosis saludable de oxígeno mediante una respiración profunda adecuada.

Estudios recientes han demostrado:

  • Diez minutos de respiración profunda y diafragmática después de una comida redujeron los niveles de azúcar en la sangre, aumentaron la insulina y disminuyeron la producción de radicales libres dañinos.
  • Un estudio con atletas encontró que la respiración profunda después de una sesión de entrenamiento exhaustiva resultó en menos radicales libres producidos por el ejercicio.
  • El entrenamiento casero de la respiración profunda minimizó síntomas de la depresión en un grupo de pacientes con enfermedad cardíaca.
  • Los pacientes con fibromialgia experimentaron significativamente menos dolor al usar respiración profunda y lenta.
  • Un tipo de respiración profunda utilizada en el yoga se ha encontrado útil en el tratamiento de la depresión, la ansiedad y el trastorno de estrés postraumático (TEPT).
  • La respiración profunda durante la práctica de yoga mejoró la respiración en pacientes que tienen enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
  • En un ensayo clínico que comparó los efectos de los ejercicios de relajación mental con la respiración lenta en pacientes que tienen presión arterial alta, el grupo de respiración lenta logró los mejores resultados en la reducción de la presión arterial.

Además, la investigación con individuos que sufren de condiciones respiratorias disfuncionales mostró el grave impacto de la deficiencia de oxígeno. Las consecuencias incluyeron un mayor riesgo para las mujeres mayores de desarrollar demencia o deterioro cognitivo, así como un mayor riesgo de muerte y enfermedad de las arterias coronarias entre los hombres de mediana edad y mayores.

Cuando pensamos en la respiración, tendemos a pensar en los pulmones. Pero su enfoque para la respiración profunda debe ser el diafragma. El diafragma es un músculo que separa el pecho del abdomen. Para la mayoría de las personas, respirar profundamente significa llenar la parte superior del pecho con aire. Pero los pulmones necesitan más que eso. Necesitan un diafragma activo y comprometido.

Uno de los fundamentos de la respiración adecuada implica la expansión y la contracción del diafragma , en otras palabras, dejar que su barriga sobresalga . He descubierto que uno de los verdaderos desafíos de enseñar a las personas a respirar el vientre es que no están acostumbrados a usar sus diafragmas. Usted conseguirá la caída de él después de sólo unas pocas sesiones de práctica.

Acuéstese en el suelo, encima de una manta. Deja que tu espalda se relaje en el suelo. Si eso es incómodo, intenta colocar una almohada o una toalla enrollada debajo de las rodillas. Mantén los hombros planos, como si estuvieras de pie derecho, y estira el torso y el cuello en una posición cómoda. Su pecho debe estar abierto y su espalda debe sentirse relajada y cómoda.

 

Concéntrese en inhalar a través de la nariz para permitir que el aire entrante se filtre y se caliente en su camino hacia los pulmones. Ahora, coloque sus manos en su barriga. Inhale lentamente por la nariz. A medida que inhala, haga un esfuerzo para empujar su estómago hacia fuera, en lugar de la parte superior del pecho. Sus manos deben sentir que su estómago se levanta. Si, como muchas personas, usted no está acostumbrado a usar su diafragma, esto puede sentirse extraño o incómodo al principio. Sólo dale un poco de tiempo y permitir que su diafragma para fortalecer. Con el tiempo, la respiración del vientre se convierte en una segunda naturaleza.

Cuando hayas llenado los pulmones, aprieta lentamente el estómago hacia la columna vertebral, forzando la salida del aire de los pulmones mientras exhalas. No estamos acostumbrados a poner mucho esfuerzo en exhalar, por lo que puede necesitar práctica. Idealmente, debería tomar más tiempo exhalar que inhalar. Algunas personas prefieren exhalar por la boca, mientras que a otras les gusta usar la nariz. Personalmente, creo que exhalar por la boca es más efectivo. Pero de cualquier manera, debe escuchar un sonido audible 'whoosh' al exhalar. Cuanto más aire expulses, más aire fresco y limpio estarás llenando tus pulmones en la siguiente inhalación.

Recuerde, el truco aquí es respirar lentamente. No debes estar respirando duro, como si hubieras corrido unos cuantos kilómetros. Puede ser útil contar hasta 4, 5 o cualquier número de segundos con los que te sientas cómodo mientras inhalas, y luego tratar de extender la exhalación un poco más. Esto no es una competencia, así que no se esfuerme, solo permita que su estómago se expanda y, si puede, exhale un poco más lentamente.

Al principio, recomiendo practicar solo por un minuto o dos a la vez, para que su cuerpo se acostumbre al oxígeno extra. Para algunos individuos, más oxígeno puede crear una sensación de aturdimiento. Si esto te sucede, no significa que algo esté mal. Su cuerpo simplemente no está acostumbrado a respirar profundamente. Deténgase e inténtelo de nuevo más tarde. Eventualmente, podrás abrirte camino hasta varios minutos de respiración profunda y lenta todos los días.

Si tienes problemas con el concepto, observa a un bebé dormido respirando y verás lo fácil que puede ser la respiración del vientre. Después de aprender el proceso, podrás saltarte tumbado en el suelo y practicar la respiración profunda en tu escritorio, mientras ves la televisión o haces la cena.

Evite respirar el vientre en entornos contaminados, como en el automóvil o en áreas cercanas al tráfico pesado. ¡No necesitas pulmones llenos de esas toxinas! Para asegurarse de que el aire que respira en casa es saludable y limpio, considere el cultivo de plantas verdes. Un jardín de hierbas interior hace doble deber en ayudarle a cocinar alimentos reales y saludables.

 

Última actualización: 18 de febrero de 2020
Publicado originalmente: 9 de junio de 2014