Cómo fortalecer los huesos: alimentos, consejos y suplementos que funcionan


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Los huesos fuertes son nuestros mejores amigos, lo que nos permite mantenernos móviles y activos. Pero, como tantas otras condiciones de salud, es difícil encontrar información precisa sobre lo que hace y mantiene los huesos fuertes y saludables.

El calcio es un buen ejemplo. La industria láctea gasta millones de dólares cada año para convencernos de que sus productos son lo único que se interpone entre nosotros y los huesos frágiles como el cristal. Si bien el calcio es importante para la salud de los huesos , existen dos problemas con este punto de vista. Primero, hay otras sustancias igualmente importantes para la formación de huesos que no se pueden ignorar. En segundo lugar, el calcio de los productos lácteos no es muy útil para la formación de huesos. De hecho, todo lo contrario es cierto. 

Por otro lado, tenemos compañías farmacéuticas que ofrecen una variedad de costosos medicamentos para la osteoporosis . Si es un lector habitual, ya sabrá que no soy un fanático de las tácticas de las grandes farmacéuticas cuando se trata de presentar productos a los consumidores. Los anuncios de revistas brillantes y los modelos de portavoces sonrientes en la televisión solo te cuentan una parte de la historia. Por lo demás, debe consultar la letra pequeña en el prospecto del medicamento, donde verá que los efectos secundarios de estos medicamentos pueden incluir cosas desastrosas como desintegración del hueso de la mandíbula , fracturas óseas inusuales, malestar estomacal, trastornos de la visión, y más.  

Esos efectos secundarios son los que hicieron que mi amiga Susan pidiera consejo recientemente. Ella había estado tomando uno de los medicamentos para la osteoporosis más populares durante aproximadamente dos años. Luego, un amigo que también estaba tomando el medicamento sufrió un caso horrible de erosión de la mandíbula que requirió múltiples cirugías para reparar el hueso desmoronado. La mandíbula de la amiga de Susan nunca se curó correctamente y, hasta el día de hoy, tiene problemas para comer y beber.

“Después de ver lo que pasó, no me siento cómodo tomando el medicamento más ,” Susan me dijo. “Pero tampoco quiero terminar encorvado como mi abuela. ¿No hay algo que pueda hacer para mantener mis huesos fuertes sin crear una serie de problemas? " 

De hecho, hay muchas cosas seguras y efectivas que todos podemos hacer para proteger y fortalecer nuestros huesos. Y, a medida que se conocen mejor las deficiencias de los medicamentos para la osteoporosis, algunos expertos médicos recomiendan en primer lugar la dieta, el ejercicio y los suplementos nutricionales, y guardan los medicamentos recetados para usarlos solo como último recurso.

Comencemos con algunos datos clave sobre la salud ósea. Primero, tenga en cuenta que el hueso es tejido vivo , no un objeto duro y sin vida. Los elementos que componen nuestros huesos se renuevan constantemente, descartándose el material óseo viejo y reemplazándolo por hueso nuevo y saludable. Pero para hacer eso, ciertos nutrientes deben estar disponibles, mientras que las sustancias que debilitan los huesos deben minimizarse. Igual de importante, los huesos necesitan ejercicio para mantenerse fuertes y saludables. 

Las pruebas no son toda la historia

En un momento, analizaremos más de cerca cada uno de los elementos óseos sanos. Pero primero, me gustaría tranquilizar a los lectores que hayan sido diagnosticados con osteoporosis y estén preocupados por su condición. Las conocidas pruebas de densidad mineral ósea (DMO) que a menudo se recomiendan para mujeres de mediana edad y mayores solo brindan una imagen parcial de la salud ósea.  

Por un lado, las mujeres (u hombres, para el caso) con marcos pequeños podrían ser diagnosticados con osteoporosis simplemente porque las pruebas de DMO no distinguen entre individuos de huesos pequeños y grandes. Por lo tanto, si tiene una constitución leve y le han dicho que tiene osteoporosis, es posible que el diagnóstico no sea exacto en absoluto. Por otro lado, una persona de huesos grandes puede creer que todo está bien, cuando, de hecho, sus huesos no están en buena forma. (Una prueba fácil para el tamaño de la montura pequeña es si el pulgar y el índice pueden rodear su muñeca).

Entonces, ¿cómo saber si tiene osteoporosis o no? Algunos síntomas a tener en cuenta incluyen pérdida lenta de altura, calambres en los pies y / o piernas por la noche, enfermedad de las encías, dientes flojos y dolor lumbar constante. Una vez más, no se asuste si tiene alguno de estos síntomas. Los calambres en las piernas y los pies, por ejemplo, pueden deberse a una falta de potasio o una simple deshidratación . Sin embargo, si se está “encogiendo” en términos de altura, le recomendaría un chequeo minucioso por parte de su médico.   

Ahora, veamos lo que puede hacer para mantener huesos sanos y fuertes sin medicamentos recetados.

1. Asuntos en movimiento

A riesgo de sonar como un disco rayado, mi primera recomendación para tener huesos fuertes es el ejercicio diario con pesas . Los entrenamientos con pesas incluyen caminar, trotar, yoga, Tai Chi y entrenamiento con pesas o ejercicios de resistencia. Las actividades como andar en bicicleta y nadar no cuentan, porque su peso es soportado por la bicicleta o el agua.  

El ejercicio regular con pesas es una señal para que el cuerpo deposite minerales en los huesos, especialmente en las caderas, la columna vertebral y las piernas, donde los minerales se pueden usar para fortalecer los huesos. El ejercicio es tan importante para la formación de huesos que un estilo de vida sedentario se considera un factor de riesgo de osteoporosis, al igual que fumar, una dieta deficiente o un consumo excesivo de alcohol. Después de aproximadamente un mes de caminar con regularidad, Susan descubrió que disfrutaba de sus paseos más de lo que creía posible. “Me quejé mucho durante las primeras semanas por tener que levantarme temprano y hacer ejercicio”, relató, “pero luego un día llovió y no pude ir. Al mediodía, me di cuenta de que realmente extrañaba mi caminata diaria. Es una buena forma de tener tiempo para ti, pensar y planificar el día. Además, es bueno para mis huesos, ¡y es gratis! Eso es lo que yo llamo un trato ". 

2. Bebidas para fortalecer los huesos

Cuando se trata de huesos fuertes, lo que bebe importa. Es posible que haya escuchado, por ejemplo, que beber refrescos es malo para los huesos. ¡Eso es absolutamente cierto ! La soda contiene fosfatos , que filtran el calcio de los huesos. Así que la regla n. ° 1: ¡nada de refrescos! El alcohol y las bebidas con cafeína también deben reducirse al mínimo .  

El agua pura, fresca y filtrada es una opción mucho mejor. Dicho esto, sin embargo, debo agregar una advertencia: si su agua contiene altas dosis de fluoruro , como lo hacen algunas fuentes de agua municipales, es posible que tenga un problema. Los estudios han demostrado que las dosis altas de fluoruro aumentan la probabilidad de fracturas de cadera entre un 20 y un 40 por ciento. 

Si su suministro de agua municipal tiene altas dosis de fluoruro , le recomiendo comprar pasta de dientes y enjuague bucal sin fluoruro, y posiblemente usar un filtro de agua que elimine el fluoruro.

Pero ¿qué pasa con la leche? Está cargado de calcio, como nos recuerdan constantemente los anuncios de “bigote de leche”. De hecho, la verdad no es tan simple. Sí, la leche contiene calcio, pero no en una forma que nuestro cuerpo absorba fácilmente. Tampoco es una bebida saludable si proviene de vacas de granjas industriales tratadas con antibióticos y hormonas de crecimiento. Si le gusta beber leche, busque un producto que provenga de vacas criadas orgánicamente y alimentadas con pasto que no hayan sido tratadas con hormonas u otros medicamentos. El calcio no será más absorbible, pero al menos la leche es más saludable.  

El mayor problema con la leche como formadora de huesos proviene del hecho de que la base de carne, huevos y lácteos de la dieta estadounidense estándar (SAD) crea un ambiente ácido en el cuerpo. Cuando nuestros cuerpos son demasiado ácidos, los minerales amortiguadores como el calcio se extraen de los huesos para reducir la acidez. Beber un vaso de leche aumenta la acidez, lo que obliga a nuestros cuerpos a robar el calcio de la leche y usarlo para amortiguar, en lugar de formar huesos, ¡exactamente el resultado incorrecto!   

3. Sugerencias de dieta

Si hay una categoría de alimentos que puede ayudar a fortalecer los huesos, esa es la verdura de hoja verde . Simplemente agregue varias porciones de verduras de hoja verde y verduras ricas en calcio (como brócoli y col rizada ) a su dieta diaria. Otra forma fácil de aumentar la ingesta de alimentos verdes es con un producto combinado que contenga nutrientes de vegetales y verduras.     

Los mariscos también son una buena fuente de calcio, especialmente salmón , sardinas y mariscos como almejas, ostras y camarones. Sin embargo, dada la posibilidad de contaminación por contaminantes en el agua, recomendaría comer mariscos no más de dos veces por semana.     

4. Suplementos para la construcción ósea 

Claramente, necesitamos calcio para mantener una buena salud ósea. Dado que es difícil obtener la cantidad diaria recomendada (RDA) solo de los alimentos, se requieren suplementos. (Actualmente, la RDA establece que los hombres y mujeres adultos hasta los 50 años deben consumir 1,000 miligramos (mg) de calcio al día. Después de los 50 años, las mujeres necesitan 1,200 mg al día, mientras que los hombres permanecen en 1,000 mg. Después de los 71 años, tanto hombres como las mujeres deben apuntar a 1200 mg al día).

Investigaciones recientes sugieren que la mejor manera de tomar suplementos de calcio es en dosis divididas durante el día. Entonces, por ejemplo, si su objetivo es obtener 900 mg de calcio de los suplementos, debe tomar 300 mg con cada comida, en lugar de 900 mg de una sola vez.

Es posible que haya notado que los suplementos contienen diferentes formas de calcio. A pesar de las afirmaciones de los fabricantes de que una forma es superior a otra, las últimas investigaciones muestran que, cuando se toman con las comidas, todos los tipos de suplementos de calcio son similares en términos de capacidad de absorción.

Pero el calcio solo no puede hacer el trabajo. Si desea proporcionar los componentes básicos para huesos sanos, también necesitará suministros adecuados de los siguientes nutrientes. A veces, estos se incluyen en productos combinados diseñados para fortalecer los huesos, por lo que es una buena idea revisar las etiquetas y asegurarse de no duplicar ciertas etiquetas.

  • Vitamina D3: estimula la absorción de calcio de los alimentos y disminuye la cantidad de calcio urinario excretado del cuerpo. Aunque es muy probable que la mayoría de los estadounidenses tengan deficiencia de vitamina D3, recomiendo encarecidamente hacerse un análisis de sangre para determinar sus propios niveles de vitamina D3 antes de tomar suplementos.  
  • Vitamina K2: necesaria para la producción de proteínas en los huesos. Una dosis diaria de 1000 mcg (microgramos) se considera segura y eficaz. El queso crudo, la lechuga y las verduras de hojas verdes oscuras son buenas fuentes de vitamina K2, junto con el brócoli, los espárragos, las coles de Bruselas y la coliflor. Si come muchas verduras, es posible que los suplementos no sean necesarios. 
  • Curcumina: varios estudios recientes en animales muestran que la curcumina, un ingrediente activo en la especia conocida como cúrcuma, juega un papel importante en el desarrollo óseo saludable y tiene una larga lista de otros beneficios. Dado que la investigación sobre la curcumina y la osteoporosis se encuentra en las primeras etapas, aún no hay información de dosificación definitiva disponible, por lo que recomiendo seguir las recomendaciones de dosis del producto que elija. 
  • Ácido clorhídrico: también conocido como hidrocloruro de betaína o hidrocloruro de betaína. Esta sustancia puede ayudar a las personas con niveles bajos de ácido estomacal a absorber mejor el calcio y otros nutrientes. El bajo nivel de ácido estomacal es una afección común entre las personas mayores, así como entre las personas que toman antiácidos o bloqueadores H2, que disminuyen el ácido del estómago. Aunque los trastornos digestivos son muy comunes en estos días, la mayoría se debe a muy poco ácido estomacal, incluso si los fabricantes de antiácidos quisieran que usted pensara lo contrario. Los niveles bajos de ácido estomacal se pueden corregir con suplementos, pero recomiendo hablar primero con un médico sobre el ácido clorhídrico. 

Susan estaba especialmente complacida con los resultados que obtuvo al dejar de tomar antiácidos y usar ácido clorhídrico en su lugar. “Mi digestión es diez veces mejor y no tengo que preocuparme por la acidez cada vez que como algo”, me dijo. "¡Saber que el calcio que estoy tomando se absorbe de manera más eficiente es simplemente glasear el pastel!"

  • Magnesio: el mineral magnesio se asocia con el calcio para formar huesos sanos. Los estadounidenses tienden a tener niveles bajos de magnesio, y esto contribuye a la osteoporosis, así como a nuestras altas tasas de problemas cardiovasculares, que el magnesio también puede mejorar. Los mariscos y la carne son buenas fuentes de magnesio, junto con el arroz integral, las verduras de hoja verde y los cereales integrales. 
  • Manganeso: este oligoelemento es imprescindible para un crecimiento óseo adecuado. Los cereales integrales, nueces, semillas, aguacates, verduras de hoja verde y legumbres son ricos en manganeso. Si está tomando un producto multimineral de alta calidad y come alimentos ricos en manganeso, probablemente esté obteniendo suficientes suministros de manganeso y no necesite un suplemento por separado.  
  • Progesterona: No hace mucho tiempo, la hormona estrógeno se consideraba un elemento esencial para los huesos de las mujeres. Ahora, parece que la hormona progesterona hace un mejor trabajo al estimular la formación de hueso nuevo en las mujeres. La testosterona es la hormona equivalente que ayuda a que los huesos de los hombres se mantengan fuertes. Necesitará que un médico le recete progesterona o testosterona, que están disponibles en forma de cremas y píldoras. El cuerpo utiliza mejor las formas naturales que las versiones sintéticas de estas hormonas. 

Nuestros cuerpos están constantemente trabajando duro para construir hueso nuevo y podemos ayudar con un poco de ejercicio moderado, elecciones inteligentes de alimentos y algunos suplementos. Las sugerencias para fortalecer los huesos aquí son las mismas que yo uso y recomiendo a amigos como Susan. Trabajan para nosotros y creo que encontrará que también serán de gran ayuda para usted.

 

Última actualización: 5 de agosto de 2019

Publicado originalmente: 8 de febrero de 2012