Establezca nuevos hábitos que se mantengan en solo 3 semanas.


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¡Este no es otro artículo sobre Resoluciones de Año Nuevo!  

Si tomó una resolución, ¡es genial! Pero de lo que realmente quiero hablar es más importante que eso. Me gustaría ampliar el enfoque y hablar sobre cómo adoptar hábitos saludables y luego limitar el enfoque a algunas formas efectivas de ayudarlo a comprometerse con ellos, creando cambios duraderos que realmente desea, no solo una resolución que suena bien en el momento.

Por lo tanto, siga leyendo para aprender cómo convertir su resolución en hábitos saludables permanentes mucho más allá del Año Nuevo.

Dos cosas necesarias para comprometerse con cambios positivos

La planificación y el tiempo son las principales razones por las que la gente no mantiene sus propósitos. La gente me dice que quiere empezar a comer mejor y quiere hacer más ejercicio. Pero a menudo no tienen respuestas a las preguntas simples cruciales para estas resoluciones.

¿Por dónde empiezo? ¿Qué recetas saludables reemplazarán mis alimentos básicos habituales para la cena? ¿Qué ejercicios planeo hacer? ¿Cuándo haré ejercicio y con qué frecuencia debo hacer ejercicio?

Las personas a menudo no se dan cuenta de que el compromiso con un cambio de estilo de vida requiere uno o más de los siguientes:

  • Necesita dedicar más tiempo en su día a comprometerse con elecciones saludables.
  • Debe priorizar sus cambios por encima de otras cosas en su horario.
  • Necesitas empezar con algo pequeño. Cambiar demasiadas cosas a la vez hace que sea más difícil ceñirse a esos cambios.
  • Necesita hacer esto repetidamente hasta que se "peguen".

En pocas palabras: debe priorizar sus nuevas opciones saludables para que se conviertan en hábitos saludables. Otras cosas tienen que desaparecer y los hábitos saludables deben ocupar su lugar. Ahí es cuando realmente comienzas a ver y sentir la diferencia. Tu yo futuro te agradecerá el arduo trabajo que se necesita para hacer nuevos compromisos, especialmente durante las primeras semanas.

Dicen que se necesitan entre 15 y 21 días para que un nuevo comportamiento se convierta en un hábito; eso no es tan malo. Piense en lo mejor que podría sentirse en dos o tres cortas semanas.

Cómo su cerebro crea un hábito

Los hábitos saludables lo mantienen saludable. Prolongan su vida y aumentan su felicidad, su fuerza y ​​su energía. Pero no se forman de la noche a la mañana. Deben estar incrustados en tu cerebro. Así es como sucede eso.

Los hábitos comienzan cuando nos comportamos de cierta manera para alcanzar un objetivo específico. Por ejemplo, se cepilla los dientes antes de acostarse para tener dientes y encías saludables. Es probable que esto se haya arraigado en su cerebro desde que era niño porque el resultado está comprobado: menos caries, mejor aliento y no se le caen los dientes.

La repetición diaria es fundamental y normalmente seguimos una señal de un hábito repetitivo. Por ejemplo, te cepillas los dientes después de ponerte el pijama (señal de que es casi la hora de dormir).

Cuando construyes esta relación señal-respuesta, estás usando partes de tu cerebro (corteza prefrontal) que te ayudan a tomar decisiones conscientes. Pero a medida que repite el comportamiento, la información que conecta el objetivo, la señal y la respuesta se mueve a una parte diferente de su cerebro, una especie de piloto automático conductual que ya no recuerda el objetivo o resultado original. Simplemente recuerda la señal y la respuesta.

Para decirlo de otra manera, están involucradas dos partes de tu mente. Nuestra mente "intencional" nos ayuda a actuar de manera que alcancemos un resultado deseado del que somos conscientes. Sin embargo, cuando la mente "habitual" (el "piloto automático") está activada, somos mucho menos conscientes de lo que estamos haciendo o incluso por qué.

Cómo puede crear sus nuevos hábitos saludables

“Las Tres R” es la fórmula más simple y efectiva para crear hábitos para toda la vida. Esas R son:

  • Recordatorio , también conocido como señal o disparador   
  • Rutina , también conocida como respuesta 
  • Recompensa , también conocida como refuerzo 

Desarrollemos esto en tiempo real.

Fíjese una meta, declare su intención. Enmárquelo como positivo, no negativo. Es decir, si se trata de comida, no digas "Voy a dejar de comer _________". Lo que estás diciendo allí es "Me voy a privar de las cosas que amo".  

En su lugar, intente esto: "Voy a mejorar mi salud comiendo más __________". ¿Ver la diferencia?

Digamos que quiere comer más frutas y verduras. Luego vacíe la nevera de sus alimentos habituales, tentadores y menos saludables y llénela de frutas y verduras. De esa manera, eliminas las señales que harían que tu respuesta habitual se activara ("Veo tocino, como tocino"). Y al mismo tiempo, está creando un nuevo modelo de señal y respuesta ("Veo fruta, como fruta"). Eso te ayuda a alcanzar tu objetivo. 

Repetir. Repetir. Repetir. El cambio de piloto automático no sucederá de la noche a la mañana. Pero puede tomar tan solo 15 días formar un nuevo hábito. Lo sé, 15 días pueden parecer mucho tiempo cuando estás deseando cambiar un hábito. Pero pasará más rápido de lo que cree.  

Felicítese a sí mismo . Cada vez que hagas lo correcto, date una ovación de pie. ¡Porque te lo mereces! Y le animará a hacer lo mismo la próxima vez. Lo que promueve convertir el comportamiento intencional en comportamiento habitual.  

Así que manténgase firme, desarrolle ese nuevo hábito y, un día, verá con satisfacción su nuevo yo más saludable, más feliz y nuevo. Y te sentirás genial, no porque te veas mejor, sino porque tu cuerpo se siente literalmente mejor que hace dos semanas. Prometo.

9 hábitos que prolongan la vida para crear

Entonces, sin más preámbulos, aquí hay nueve hábitos saludables que son fundamentales para lograr y mantener su salud máxima. Con cada uno de ellos, incluí un conjunto de R para ayudar a encerrarlos en ambos lados de su cerebro.

Recuerde, no intente cambiar demasiadas cosas a la vez. Elija uno o dos hábitos nuevos y saludables que le resulten más atractivos. Y en unas semanas, cuando se convierta en un hábito, regrese a esta lista y elija qué hábito vendrá después.

  1. Sueño : recordatorio: configure una alarma nocturna para indicarle cuándo es el momento de apagar las pantallas (TV, tabletas y teléfonos). Rutina: apague la alarma y comience a prepararse para ir a la cama. Si aún no ha dormido del todo, intente escuchar la radio o leer un libro en papel para relajarse. Recompensa: sentirse renovado por la mañana, no aturdido por la tarde.
  2. Dieta : Recordatorio: coma solo cuando tenga hambre. Rutina: planifique sus comidas saludables y reserve tiempo para cocinarlas. Recompensa: tu cuerpo no solo te lo agradecerá con más energía y resistencia, ¡sino que tendrás sobras deliciosas y saludables para el almuerzo al día siguiente! 
  3. Ejercicio : recordatorio: una alarma o una llamada de su amigo que hace ejercicio. Rutina: reserve tiempo para hacer ejercicio al menos tres veces por semana (esto puede ser tan simple como una caminata de 15 a 20 minutos alrededor de la cuadra). Recompensa: dormir mejor por la noche, más energía durante el día, verse y sentirse más saludable.  
  4. Manejo del estrés : recordatorio: en lugar de concentrarse en el estrés, use ese momento para pensar en algo que lo haga feliz. Rutina: reflexiona sobre las personas y las cosas por las que estás agradecido varias veces al día. Recompensa: reconozca los efectos de manejar su estrés y felicítese por cambiar lo negativo en positivo. 
  5. Trabaje su cerebro : recordatorio: establezca una regla para estimular su cerebro (leyendo, trabajando en un rompecabezas, jugando un juego que estimule el cerebro) a una hora específica cada día. Rutina: continúe con esto todos los días. Un momento ideal podría ser después de apagar las pantallas del teléfono y la computadora en la hora anterior a la hora de acostarse. Recompensa: mejor memoria, sentirse más concentrado y con una mente más aguda.  
  6. Reúna a su equipo de atención médica : recordatorio: reúna a algún amigo que también esté trabajando en nuevos hábitos saludables y envíe un mensaje de texto diario para apoyar sus cambios también. Rutina: dar y recibir sugerencias. Alimente y alimente del estímulo. Recompensa: más motivación para seguir viviendo un estilo de vida saludable.
  7. Fortalezca sus conexiones sociales : recordatorio: únase a una organización / actividad comunitaria, procure encontrar algo social para hacer, tal vez organice una cena semanal con amigos o familiares. Rutina: participe diariamente / semanalmente. Recompensa: compartir nuevas experiencias con personas, ya sean amigos nuevos o antiguos, ayuda a mejorar el estado de ánimo y agudizar la mente.
  8. Detox : Recordatorio: considere el final de cada mes para desintoxicar su cuerpo. Rutina: siga el horario, pero tal vez use diferentes métodos de desintoxicación para mantenerlo interesante. Recompensa: sentirse más ligero, con más energía y renovado de la cabeza a los pies.
  9. Tome los suplementos correctos : recordatorio: coloque sus suplementos junto a algo que use con regularidad, como su cafetera. Rutina: tome suplementos todos los días y establezca recordatorios para volver a pedir antes de que se agoten (o vea si el fabricante de su suplemento tiene un servicio de orden automático). Recompensa: descanse tranquilo sabiendo que está practicando la salud preventiva.  

Una nota sobre la desintoxicación y la ingesta de suplementos

Mucha gente tiene una imagen aterradora o extrema de desintoxicación. La verdad es que no tienes que hacer nada drástico para desintoxicar tu cuerpo de manera efectiva. Lo que los gurús de la desintoxicación a menudo no le dicen es que su hígado y riñones hacen la mayor parte de la desintoxicación de su cuerpo sin mucha ayuda.

El ayuno intermitente y las limpiezas con jugos son formas sencillas y seguras de ayudar a su hígado y riñones a hacer su trabajo porque aligera su carga de trabajo.

En cuanto a los suplementos, hay miles por ahí. Elegir los adecuados es difícil si eres nuevo en incorporar suplementos a tu vida. Lo haré simple: si solo pudiera tomar 7 de los miles de suplementos en el mercado, estos son los mismos que tomaría: un buen multivitamínico, curcumina, ácidos grasos esenciales omega-3, coenzima Q10, un probiótico, berberina y colágeno tipo II sin desnaturalizar.

Acción, Momento, Hábitos, Salud

A medida que empiece a trabajar en estos hábitos, aunque sea solo un par de ellos, rápidamente notará lo mucho que están interconectados. Los hábitos saludables le ayudan a ganar el impulso positivo necesario para iniciar a otros y comprometerse con ellos también.

Por ejemplo, el ejercicio es una forma natural de controlar el estrés, desintoxicarse y mejorar su capacidad para dormir. Dormir mejor mejora su estado de ánimo y descansa su cerebro. Podría continuar, pero entiendes la idea: todos estos hábitos están interconectados con otros.  

En pocas palabras, mantenga un hábito saludable y otros seguirán.

 

 

Última actualización: 2 de enero de 2020
Publicado originalmente: 12 de agosto de 2015