Dando vueltas y vueltas. Ver el tic-tac del reloj minuto a minuto, con múltiples pensamientos pasando por tu mente. Así es para decenas de millones de estadounidenses insomnes cada noche. Pero no tiene por qué ser así. Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, es posible dormir bien todas las noches y sin la ayuda de medicamentos. Existen varios remedios naturales para dormir que pueden brindarle lo que desea: dormir más y mejor, y ninguno de los efectos secundarios aterradores que vienen con los medicamentos para dormir.

Cómo los trastornos del sueño afectan las etapas del sueño

El insomnio, el trastorno del sueño más común, se caracteriza por la incapacidad crónica para conciliar el sueño o permanecer dormido. Puede ser un trastorno genético o puede ser consecuencia de los efectos de un trastorno existente: ansiedad, estrés, depresión, dolor crónico o como efecto secundario de un medicamento.

El insomnio también puede ser el resultado de hábitos poco saludables, como beber, fumar, una dieta deficiente, demasiada cafeína, pasar demasiado tiempo frente a la pantalla electrónica (especialmente por la noche) y más.

Independientemente de cómo una persona desarrolle insomnio o cualquier trastorno del sueño, la falta de sueño de calidad afecta al cuerpo de la misma manera, al interrumpir las etapas del sueño que son cruciales para la recuperación del cuerpo a corto y largo plazo.

Las etapas del sueño se dividen en dos categorías: sueño no REM y sueño REM. Un durmiente normal y saludable suele alternar entre No REM (etapas 1-3) y REM (etapa 4) varias veces durante la noche.

Etapa 1: Poco después de cerrar los ojos, su cerebro entra en un estado de ensueño y su cuerpo comienza a relajarse. A pesar de esto, todavía es común experimentar sensaciones vívidas o una contracción muscular repentina. Esta etapa dura unos 5-10 minutos.

Etapa 2: sueño ligero. Su cuerpo se está preparando para un sueño profundo al bajar la temperatura, relajar los músculos y ralentizar los latidos del corazón. Esta etapa suele durar unos 20 minutos.

Etapa 3: sueño profundo. El cuerpo se está reparando a sí mismo volviendo a hacer crecer los tejidos, formando huesos y músculos y fortaleciendo el sistema inmunológico. Esta etapa dura unos 60 minutos.

Etapa 4: sueño REM. Durante el sueño REM, su frecuencia cardíaca y respiración se acelera y su cerebro se vuelve más activo. La mayoría de los sueños ocurren durante esta fase. Durante el sueño REM, se cree que las señales enviadas al cerebro ayudan en los procesos de almacenamiento de recuerdos, aprendizaje y equilibrio del estado de ánimo.

Aunque una marca registrada de la etapa 1 es un estado de ensueño, sus sueños ocurren con mayor frecuencia durante el sueño REM. Por lo general, una persona que duerme sano tarda 90 minutos en alcanzar su primer sueño REM. Después de aproximadamente 10 minutos de sueño REM, el cuerpo vuelve a la etapa 2 del sueño y progresa a las etapas 3 y 4. Este ciclo ocurre aproximadamente 4 o 5 veces por noche, y con cada ciclo, la etapa de sueño REM dura más que la anterior. Para los adultos, el 20-25% del sueño de una noche es sueño REM.

El insomnio y otros trastornos del sueño le impiden recorrer estas etapas del sueño. Como resultado, su cuerpo no funciona tan bien como lo haría si hubiera dormido durante horas sin interrupciones. Sus músculos, tejidos y huesos no se relajan ni se reparan por sí mismos. Los latidos de su corazón no se relajan y, por lo tanto, su corazón está trabajando a su "ritmo diurno". Si duerme pequeñas cantidades durante la noche, su cuerpo está perdiendo la oportunidad de sanar y mantenerse saludable.

Los efectos a corto plazo incluyen fatiga, estado de ánimo inestable, aumento de peso y pérdida de memoria. Los efectos a largo plazo de la falta de sueño y el insomnio incluyen un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes, depresión, ansiedad y más.

Entonces, si bien los trastornos del sueño no tienen un perfil tan alto como las enfermedades cardíacas o la diabetes, son tan frecuentes y, por asociación, casi tan peligrosos. Si tiene un trastorno del sueño o cree que podría tener uno, aquí hay algunos remedios naturales para dormir que recomiendo para ayudarlo a tener una noche de sueño reparador y reparador que puede ayudarlo a recuperar sus etapas de sueño.

Remedios naturales para dormir que puede comenzar a usar hoy

A medida que envejece, su capacidad para dormir profundamente disminuye naturalmente. Sin embargo, su cuerpo todavía necesita la misma cantidad de sueño que tenía entre los 20 y los 30 años. Eso abrió un mercado para una variedad de medicamentos para dormir.

Aunque han ganado popularidad en la última década, los medicamentos para dormir vienen con una lista creciente de efectos secundarios, como sensación de ardor en brazos y piernas, sonambulismo, cambios en el apetito, diarrea, estreñimiento, mareos, somnolencia diurna, sequedad de boca, exceso. gases, pérdida de memoria y atención, dolor de cabeza, acidez de estómago, sueños inusuales y más. En algunos casos, las personas han entrado en un estado de parasomnia en el que sus cuerpos se mueven sin su conocimiento o control. El sonambulismo es un comportamiento de parasomnia común. Conducir dormido es un efecto secundario poco común pero extremadamente grave de las pastillas para dormir.

Como la mayoría de los medicamentos, no sabe qué efectos secundarios experimentará hasta después de tomar el medicamento. ¡Imagínese tomando un Ambien y despertando con la cabeza en la bolsa de aire de su automóvil!

Como alternativa, aquí hay algunos remedios naturales y seguros para dormir que pueden ayudarlo a dormir más y mejor sin los efectos secundarios aterradores:

Una dieta saludable: las grasas, los azúcares, los carbohidratos y los estimulantes impiden la capacidad del cuerpo para descansar por diferentes razones. Lo mismo ocurre con las excitotoxinas, que son potenciadores del sabor que son comunes en los alimentos procesados. Las excitotoxinas comúnmente utilizadas son el glutamato monosódico (MSG), el aspartamo y la caseína. Por otro lado, la fibra ayuda a la digestión y regula el azúcar en sangre. Una dieta rica en fibra permite que su cuerpo descanse más porque los niveles de azúcar suelen ser más equilibrados. 

Ejercicio: ¿Cómo se siente después de hacer ejercicio? ¡Cansado! Por lo tanto, es obvio que el ejercicio regular conduce a un mejor sueño. Según un estudio a nivel nacional de 2600 hombres y mujeres, de entre 18 y 85 años, los que hacían ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana (unos 20 minutos al día) informaron una mejora del 65% en la calidad del sueño. El estudio también mostró que aquellos que hacían ejercicio tenían un 68% menos de probabilidades de experimentar calambres en las piernas mientras dormían y un 45% menos de probabilidades de tener dificultad para concentrarse cuando estaban cansados. Pero no tienes que correr maratones, incluso una caminata de 20 minutos alrededor de la cuadra puede hacer maravillas. 

Meditación: un estudio de 2015 comparó el efecto de la medicación de atención plena en dos grupos de adultos mayores y de mediana edad. A un grupo se le enseñó meditación y ejercicios orientados a la atención plena. El otro grupo completó una clase de educación sobre el sueño que les enseñó formas de mejorar sus hábitos de sueño. El grupo que aprendió a meditar informó menos insomnio, fatiga y depresión en comparación con el grupo que recibió educación sobre los hábitos de sueño. La práctica continua de la meditación le enseña al cuerpo a desarrollar una respuesta de relajación que se puede utilizar cuando se intenta conciliar el sueño. 

Manejo de la melatonina: la melatonina es una hormona que su cuerpo produce para ayudarlo a dormir. Simple como eso. El cuerpo lo libera naturalmente a medida que el cielo se oscurece y deja de liberarlo gradualmente a medida que sale el sol por la mañana. 

Pero la creciente cantidad de tiempo que pasamos frente a un teléfono, tableta, televisor o pantalla de computadora (especialmente por la noche) ha interrumpido la producción de melatonina de nuestro cuerpo. Su cuerpo está literalmente recibiendo señales mixtas: cielos oscuros afuera, pero pantallas brillantes justo frente a sus ojos.

Además de apagar sus dispositivos, hacer más ejercicio ayuda a inducir la liberación de melatonina durante la noche. También lo hace comer alimentos con altos niveles de triptófano unas horas antes de acostarse, como mariscos, pavo y nueces.

Sin embargo, el enfoque más directo es tomar un suplemento de melatonina natural. Comience tomando aproximadamente 1 mg 30-60 minutos antes de acostarse y vea cómo ayuda. Si necesita más, aumente lentamente la dosis hasta 3 mg por día.

Suplementos a base de hierbas: la manzanilla es una hierba muy utilizada debido a su amplia gama de beneficios. La manzanilla tiene propiedades antibacterianas y antiinflamatorias, y se ha utilizado como ayuda digestiva y agente de relajación. La manzanilla alemana se usa más ampliamente en forma de té. Tomado por la noche, puede ayudarlo a sentirse más cómodo y capaz de dormir. 

La valeriana es otro remedio natural para dormir mejor conocido por ayudar a controlar la ansiedad y el insomnio. Aunque la investigación es limitada, los hallazgos han demostrado que la valeriana puede mejorar la calidad del sueño y reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño.

Ser paciente. El cuerpo de todos es diferente. Si bien algunos de estos remedios lo ayudarán casi de inmediato, otros pueden tomar un poco de tiempo. Para dormir más y mejor, debe realizar cambios positivos y luego grabarlos en su rutina diaria.

Millones de personas sufren de trastornos del sueño, pero la buena noticia es que hay una variedad de remedios naturales para dormir que pueden ayudarlo a dormir mejor y más tiempo… y sin la necesidad de medicamentos.

Referencias

• "¿Por qué es importante dormir?" Actualizado el 22 de febrero de 2012. Último acceso el 22 de abril de 2017. 
• Gelman, Lauren. " 11 hábitos 'inofensivos' que en realidad están causando su insomnio " Readers Digest. Publicado NA. Último acceso el 19 de mayo de 2017.
• Fundación Nacional del Sueño “ Insomnio ”. Publicado en 2011.
• Corliss, Julie. "La meditación consciente ayuda a combatir el insomnio y mejora el sueño" Publicaciones de salud de Harvard. Publicado el 18 de febrero de 2015.
• Centro Oncológico MD Anderson de la Universidad de Texas: "Terapias a base de plantas / hierbas" y "Medicina complementaria / integrativa".

Última actualización: 2 de septiembre de 2020
Publicado originalmente: 1 de septiembre de 2014