10 consejos para dormir mejor en tiempos de incertidumbre


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Si eres como yo, estos tiempos inciertos están pasando factura a tu tranquilidad. He estado teniendo problemas para conciliar el sueño. Me estoy despertando a horas extrañas, se tarda una eternidad en volver a dormirme. Incluso cuando duermo, en estos días todavía no me despierto sintiéndome descansado.

No sé ustedes, pero parece que no puedo apagar mi cerebro. Y es agotador. Y, sin embargo, una buena noche de sueño sigue siendo muy difícil de conseguir.

Mi familia y yo estamos tomando la más alta de las precauciones para protegernos del nuevo coronavirus. Pero todavía estoy preocupado por nuestro bienestar. Estoy preocupado por mis amigos y mi familia también.

Y estoy preocupado por ti y tus seres queridos.

No tengo varitas mágicas ni hechizos secretos que nos ofrezcan una protección general contra el COVID-19.

Pero sí quiero hablar sobre una de las pocas cosas que PUEDES controlar para ayudarte a protegerte a ti mismo y a tu familia, no solo contra el COVID-19, sino contra casi cualquier enfermedad contagiosa.

Conseguir una noche de sueño reparador y recargar.

Con la esperanza de ayudarlo a tomar un descanso mental, a continuación se presentan las 4 cosas que los CDC recomiendan (además de 6 consejos más respaldados por la ciencia que están funcionando para mí) para comenzar a dormir mejor esta semana.

La investigación muestra que incluso las deficiencias menores del sueño están asociadas con fatiga, estrés, fallos en el juicio, presión arterial elevada, control deficiente del azúcar en la sangre e inflamación.
1
La Asociación Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras estima que hasta 100,000 accidentes automovilísticos y 1,550 muertes relacionadas con accidentes se pueden atribuir a deficiencias de sueño cada año. 2.

Y un artículo de Mayo Clinic confirma:

Los estudios muestran que las personas que no duermen de calidad o lo suficiente tienen más probabilidades de enfermarse después de estar expuestas a un virus... La falta de sueño también puede afectar la rapidez con la que se recupera si se enferma. 3.

La investigación que apoya el sueño y el apoyo inmunológico es aún más profunda.

Un estudio publicado en el estimado Journal of the American Medical Association mostró que los adultos que duermen menos de 7 horas por noche tienen casi 3 veces más probabilidades de desarrollar un resfriado (cuando se exponen al rinovirus) que los que tienen 8 horas. 4 Y los que tienen

mala calidad de sueño (92% de eficiencia) tenían 5,5 veces más probabilidades de tener un resfriado que aquellos con mejor calidad de sueño (98% de eficiencia). 5 Los CDC

estiman que más del 35% de todos los adultos están privados de sueño. 6 Pero esas estadísticas se reportaron antes de que la pandemia de coronavirus infectara a casi un cuarto de millón de estadounidenses, matara a más de

5.000 y cambiara casi todos los aspectos de nuestras vidas y rutinas normales en los Estados Unidos.

 

Así que aquí estamos. ¿Qué podemos hacer para mejorar nuestros hábitos de sueño?

Una de las mejores maneras de mejorar su sueño por la noche es trabajar en la reducción de sus niveles de estrés durante el día. Los CDC tienen estas 4 sugerencias 7:

  1. Tómese descansos de ver, leer o escuchar noticias, incluidas las redes sociales. Escuchar sobre la pandemia repetidamente puede ser molesto.
  2. Cuida tu cuerpo. Respire profundamente, estire o medite. Trate de comer comidas saludables y bien balanceadas, haga ejercicio regularmente, duerma mucho y evite el alcohol y las drogas.
  3. Tómese el tiempo para relajarse. Trate de hacer algunas otras actividades que disfrute.
  4. Conéctate con los demás. Hable con las personas en las que confía sobre sus preocupaciones y cómo se siente.

Agregando al punto número 4, ahora hay muchas maneras de comunicarse con amigos, familiares y seres queridos, uno a uno, o en grupos, utilizando video en línea.

Si tienes acceso a una computadora o teléfono inteligente, Google Hangouts, Skype, Zoom y Facebook Messenger ofrecen acceso gratuito al chat de video en línea.

Y una vez que el día comienza a acercarse a su fin y es hora de prepararse para la cama, ofrezco estos 6 consejos para ayudar a garantizar una noche de sueño reparador y recargador.

  1. Tenga en cuenta su consumo de cafeína y alcohol. La vida media de la cafeína es de 5-6 horas. Eso significa que, 6 horas después de su taza de café de la mañana, su cuerpo solo ha procesado la mitad de la cafeína. Por lo tanto, si usted tiene una taza a las 8 am, a las 8 pm un 25% de la cafeína sigue estimulando su sistema nervioso. Y, si bien el alcohol puede ayudarlo a sentirse cansado y más relajado, interfiere con el ciclo del sueño y previene los niveles profundos y de recarga de sueño que necesita para mantenerse saludable. Evite cualquier cafeína después de la hora del almuerzo. Y limite el alcohol a 1-2 porciones no más de unas cuantas veces por semana.
  2. Apague las pantallas 2 horas antes de acostarse. Eso significa que Televisores, pantallas de ordenador, tabletas y teléfonos inteligentes. Cualquier luz artificial en su hogar puede interferir con la producción de melatonina de su cuerpo (que incluye la iluminación ambiental), pero las pantallas electrónicas se encuentran entre los mayores infractores. Dale tiempo a tus ojos y a tu cerebro para que se desvanecer. Y si su teléfono está cerca de usted y encendido, todavía puede estimularlo. Sugiero quitarlo de su dormitorio.
  3. Crea un ritual nocturno que te ayude a sentirte más relajado y te active la mente de que es hora de prepararte para el descanso. Trata de hacer esto todas las noches aproximadamente a la misma hora. Lea un libro, preferiblemente algo ligero, divertido y entretenido. Beba algo caliente (no caliente y sin cafeína), como té de hierbas o incluso un poco de agua tibia de limón. Las sensaciones cálidas y calmantes como una ducha o un baño ayudan a calmar el nervio vago, que va desde el cerebro, hacia abajo a través de la parte posterior de la garganta y hasta el abdomen. Baje las luces en toda su casa, pero particularmente en su dormitorio. meditar. Pruebe la respiración profunda.
  4. Si notas que tu mente se centra en las noticias del día, la lista de tareas pendientes de mañana, o cualquier otra cosa que no sean pensamientos soñolientos, intenta contar 5... 4... 3... 2... 1 . El acto de contar hacia atrás interrumpe sus pensamientos en espiral y atrae el foco a su corteza prefrontal. Te da un control inmediato de lo que piensas a continuación. Si empezar desde 5 no funciona, pruebe 10 o 20. Deja que tu cerebro sepa que ahora tienes el control y que vas a usar este espacio para redirigir tus pensamientos y reemplazarlos con algo positivo.
  5. Mientras te acuestas en la cama, imagina el lugar al que más te entusiasma ir cuando pasemos por este desafiante capítulo. Dibuja tu enfoque en ese lugar, agárrate a ese pensamiento, ve los colores, huele los aromas, transportate allí, ¿qué vas a comer? ¿beber? ¿Qué es lo que más te entusiasmará ver y experimentar? Visualízate y siéntete en ese lugar increíble en el que te gustaría estar. Y poco a poco comenzarás a alejarte para dormir.
  6. Por último, considere un suplemento de sueño natural, no hábito de formación. La melatonina es una gran espera para ayudar a restablecer su ciclo de sueño y recordar a su cerebro que es hora de acostarse. Elija una versión de lanzamiento lento para ayudarle a mantenerse dormido. L-teanina es un aminoácido que se encuentra en el té verde. Es la razón por la que el té verde tiene un efecto calmante y calmante, a pesar del contenido de cafeína. Y hace un gran trabajo de ayudar a calmar la mente y apagar la "charla cerebral" que te mantiene despado por la noche. Un extracto de una flor asiática, Apocynum venetum , se ha utilizado en la medicina tradicional china durante siglos. Hoy en día se puede encontrar en un extracto purificado y estandarizado llamado Venetron® . En un estudio de caso, Venetron® no solo ayudó a las personas a tener un sueño más profundo y recargador, sino que ayudó a reducir el número de veces que se despertaban por la noche.

    Usted puede encontrar la mayoría de estos artículos en línea (Yo recomendaría evitar las tiendas de comestibles o tiendas de suplementos en este momento si es posible). O bien, todas estas hierbas y nutrientes calmantes se pueden encontrar en Sleep Solution Plus de Newport Natural Health. Puede pedirlo de forma segura en línea y probarlo sin riesgos durante 90 días completos.

Sé que eres fuerte y sé que eres resistente. Así es como sé que saldrás del otro lado de este tiempo desafiante como una persona más fuerte.

Mientras tanto, mi objetivo, como presidente de Newport Natural Health, es continuar proporcionándole consejos útiles y procesables para ayudarlo a garantizar que esté viviendo su vida más saludable posible.

Manténgase a salvo y manténgase saludable.

Referencias:

  1. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk
  2.  
  3. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/10-results-sleep-loss#1 https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757
  4. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/414701
  5. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/414701
  6. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
  7. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/prepare/managing-stress-anxiety.html

 

Última actualización: 4 de abril de 2020