Cada vez que alguien presenta síntomas de síndrome del intestino irritable (SII), lo primero que quiero saber no es lo que está saliendo, sino más bien, lo que están poniendo en sus cuerpos. Su dieta es un factor crítico en cómo funcionan todos los sistemas de su cuerpo, especialmente su sistema digestivo. Y un grupo de alimentos muy comunes, FODMAPs, es un conocido desencadenante del SII, y evitarlos puede ser la clave para aliviar la hinchazón, la diarrea, las náuseas, el estreñimiento y otros síntomas del SII.
¿Qué son los FODMAPs?
FODMAPs significa:
- Oligosacáridos fermentables
- Disacáridos
- Monosacáridos
- Polioles
Cada uno de estos es un tipo de carbohidrato de cadena corta que algunas personas no pueden digerir completamente. En cambio, los FODMAPs pasan a través del estómago hasta el otro extremo de sus intestinos. Las bacterias en los intestinos luego usan estos carbohidratos como alimento. Y su proceso de digestión hace que el gas hidrógeno cause síntomas de SII como gas excesivo, náuseas, hinchazón, estreñimiento y más. Los FODMAPs también pueden causar diarrea al extraer líquido en los intestinos.
Los FODMAPs están presentes en muchos alimentos cotidianos. Son tan comunes, de hecho, que usted puede ser sensible a ellos, pero no darse cuenta. Sé que ese ha sido el caso de muchas de las personas a las que he dado consejos. Por lo tanto, si usted ha estado luchando con los síntomas del SII, el problema podría ser una dieta alta en FODMAPs.
¿Cuáles son los alimentos comunes con alto contenido de FODMAPs?
La lista de alimentos con alto contenido de FODMAP es bastante extensa, incluyendo alimentos que pensarías que son perfectamente saludables (y que te he recomendado que comas con más frecuencia). Pero eliminarlos de su dieta es una buena manera de saber si el consumo de FODMAP está relacionado con su SII.
- Verduras y legumbres : Ajo, cebolla, alcachofas, coliflor, la mayoría frijoles (negro, riñón, soja, lima, mantequilla, ancho y haricot), guisantes, cebolletas, chalotas, espárragos, setas y chucrut.
- Frutas : Plátanos, manzanas, sandía, aguacates, pasas, cerezas, peras, pomelos y melocotones.
- Granos : Trigo, cebada, centeno, y la mayoría de las pastas.
- Condimentos/Edulcorantes : Miel, agave, fructosa, pesto, tahini, hummus, melaza, sabor y tzatziki.
- Productos lácteos: Leches de origen animal, yogur, natillas, quesos (ricotta, crema y halmoumi), crema agria, helado y helado.
- Bebidas: Jugos de frutas con naranja, manzana o pera, tés de hierbas, oolong y té negro, leche de soja, bebidas deportivas, ron, kombucha, vino, proteína de suero (a menos que no haya lactosa), cerveza, malta y chocolate.
- Carnes : Embutido y chorizo.
Si esto suena casi imposible... No voy a mentir, es difícil. Y esta lista no es exhaustiva.
Pero si usted es uno de los 15% de los estadounidenses que sufren de SII, la eliminación de FODMAPs de su dieta podría ser la clave para patear ibs a la acera. Recomiendo que mis enfermos de SII pasen cuatro semanas comiendo solo alimentos bajos en FODMAP.
Esto puede parecer difícil dado que cuando miras la lista anterior, pero te prometo que queda un montón de alimentos sabrosos para elegir.
Alimentos comunes bajos en FODMAPs
Así que ... He enumerado los alimentos que debes evitar, es justo que te dé una lista de alimentos de los que debes comer más. Estos son alimentos bajos en FODMAP para agregar a su lista de compras.
- Verduras y legumbres: Lentejas, brócoli, zanahorias, berenjena, col rizada, jengibre, cebolleta, garbanzos, coles de Bruselas, calabaza, patatas, aceitunas, lechuga, calabazas, espinacas, tomates y más.
- Frutas : Arándanos, melones, clementinas, uvas, melaza, kiwi, fresas, frambuesas, piñas, naranjas, limones, limas.
- Granos : Panes y pastas sin trigo y sin gluten, arroz, avena, quinua, sorgo, semillas, trigo sarraceno.
- Condimentos/Edulcorantes: jarabe de arce, mayonesa, mostaza, salsa de pescado, alcaparras, mantequilla de maní, wasabi, salsa Worcestershire, chocolate, salsa de soja.
- Productos lácteos: Mantequilla, huevos, tofu, leche de almendras, leche de arroz y quesos (brie, cheddar, cottage, feta, cabra, mozzarella, suizo y parmesano).
- Bebidas: Espresso y café instantáneo, té verde, té blanco, agua, limonada, vodka, ginebra y whisky.
- Carnes : Carne de res, pollo, pavo, cerdo, cordero, atún, salmón, trucha, edock, cangrejo, camarón, langosta, mejillones, ostras.
Ahora pongamos esa lista de compras a la acción planeando comidas con todos estos deliciosos alimentos.
Crear su propio plan de dieta bajo FODMAP
Ahora, sé lo que está pensando. "Aquí viene otro plan de dieta con un truco extraño y comidas insulsas que voy a querer dejar de fumar después de dos días". Créanme, me siento de la misma manera acerca de la mayoría de las "dietas" por ahí. Pero como puedes ver, la lista de alimentos bajos en FODMAPs es larga y las posibilidades son infinitas. La mayoría de estos alimentos se pueden encontrar en su tienda de comestibles local. Aún mejor, es probable que coma la mayoría de estos alimentos todo el tiempo.
Incluso te ayudaré a crear un plan de dieta bajo en FODMAP para probarlo durante una semana. Aquí hay una muestra de dieta de una semana: cada día contiene tres comidas deliciosas y saludables y un postre.
< c211/> ensalada de frutas Low FODMAP
| Desayuno | Almuerzo Cena Postre | |||
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Espinacas + tortilla de col rizada con queso mozzarella | Ensalada de pollo con calabaza asada y piñones | Tacos de carne de res con tomates picados, lechuga y maíz | Pastel sin harina de naranja |
| Martes | Batido verde con espinacas, col rizada, kiwi, piña + jengibre | Ensalada de atún con arroz integral, queso en cubos, alcaparras y aceitunas | Kababs de pollo satay con ensalada de patatas | Pastel de chocolate y mantequilla de maní en una taza |
| Miércoles | Bajo FODMAP muesli con bayas frescas y leche de almendras | Bajo FODMAP pan plano con berenjena, mozzarella, tomate, + albahaca fresca | Goulash de ternera con polenta Bajo | FODMAP fruta y kebabs de malvavisco |
| Jueves | Huevos escalfados en baja altura FODMAP | tostadas Arroz integral + ensalada de quinua con feta y verduras asadas | Pimientos rellenos con tocino, calabacín feta y arroz integral | Pina colada sorbet con crema de coco, piña y menta |
| Viernes | Batido de proteína de chocolate | Sopa mexicana con pollo, verduras sazonadas y chips de maíz | Salmón a la parrilla con brócoli al vapor y ensalada de jardín | Frambuesa y chips de chocolate negro |
| Sábado | Huevos revueltos en tostadas de fodmap bajas | Rollos de papel de arroz con lasaña de pollo y verduras Sin gluten | y ensalada de semillas | de chía con moresli y chips de chocolate negro |
| Domingo | Yogur sin cáscara y avena | Salteado con pollo, jengibre, hierba de limón, bok choy y pimientos | Pastel de cabaña con calabaza y puré de patata | |
No tienes que seguir este plan a la T. Mueve las comidas si quieres. Tener algunas comidas varias veces si realmente te gustan. La razón por la que la mayoría de las dietas fallan es porque no logran excitar su paleta. Pero este plan de comidas es cualquier cosa menos insulso y aburrido, ¡solo mirar ese menú me da hambre! ¡No te olvides de las especias! Si bien debe evitar el ajo y la cebolla, la mayoría de las otras especias son de caza justa. Piense en cocinar con tomillo, cilantro, jengibre, todas las especias, romero, perejil, cilantro, pimentón o mostaza. También puedes saborear con un poco de aceite infundido en ajo o cebolla si realmente echas de menos el sabor.
Hoja de ruta para el alivio del
SII Si tiene SII, sabe lo frustrante que puede ser encontrar incluso un alivio temporal. Tal vez usted está sintiendo que en este momento.
Pero, una vez que usted consigue la caída de él, no es que difícil de utilizar este probado y verdadero, remedio basado en la evidencia IBS. Y es ciertamente más seguro que una variedad de medicamentos recetados y de venta libre, con diferentes méritos y abundantes efectos secundarios.
Hay un montón de recursos adicionales en línea para continuar desarrollando recetas y planes de comidas DE FODMAP , incluso tableros de mensajes para aprender de otras personas que se han beneficiado de la dieta baja en FODMAP.
Referencias
- Gunnars, Kris. "FODMAP 101: A Detailed Beginner's Guide ." Línea de Salud. Publicado el 15 de junio de 2017.
- " FODMAP Dieting Guide ." www.ibsdiets.org. Publicado en 2018.
- Arroyo, Larah. " Low FODMAP Diet Recipes ." www.lowFODMAPdiets.com Última
actualización: 10 de diciembre de 2018
Publicado originalmente: 17 de abril de 2018
