Las grasas buenas: su guía definitiva para obtener ácidos grasos esenciales sin los que no puede vivir


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En la época de nuestros abuelos, los humanos podían obtener omega-3 de los animales que pastaban en los pastos. Pero el ganado alimentado con granos de hoy en día ya no nos proporciona estas grasas buenas. 

Las mejores fuentes de omega-3 ahora son el pescado, específicamente, pescados grasos de agua fría como el salmón, el arenque y las anchoas. Desafortunadamente, los metales pesados ​​y los productos químicos tóxicos en el agua contaminada han contaminado gravemente a los peces.

Agregue a esto el hecho de que a muchas personas no les gusta el pescado, y es fácil ver cómo nos hemos alejado tanto de una ingesta saludable y equilibrada de estas grasas buenas.

Las generaciones anteriores consumieron cantidades aproximadamente iguales de omega-3 y omega-6. La dieta de cazadores-recolectores de nuestros primeros predecesores consistía en alimentos ricos en omega-3.

Ya fueran las verduras y las semillas que comían o los animales, peces y aves criados en pasto, algas y semillas, una ingesta equilibrada de omega es la dieta que comían nuestros antepasados. 

Los expertos estiman que la proporción ideal de omega-3 a omega-6 es 1: 1. Desafortunadamente, el estadounidense típico consume aproximadamente 20 veces más omega-6 que omega-3. 

Esta proporción desequilibrada de 20: 1 crea un entorno en el cuerpo donde las enfermedades y diversos trastornos pueden prosperar. 

Cómo distinguir las grasas buenas de las malas

Aquí hay una tabla que puede resultarle útil cuando se trata de clasificar las grasas buenas y malas.

 Grasas monoinsaturadas

Estos reducen el colesterol LDL (malo). (Se encuentra en nueces, aguacate y aceite de oliva). 

Grasas poliinsaturadas 

Los omega-3 y los 6 están en esta categoría, pero comemos demasiados 6 y no suficientes 3, lo que crea el ambiente perfecto para una larga lista de dolencias. Estos también reducen el colesterol LDL, pero si sus omega-3 y 6 no están equilibrados, pueden estimular el desarrollo del cáncer y reducir el colesterol HDL (bueno). (Se encuentra en el maíz, la soja y aceites vegetales similares).

Grasas saturadas

Estos aumentan el colesterol LDL (malo) y reducen el colesterol HDL (bueno). No más del 10 por ciento de las calorías diarias deben provenir de grasas saturadas. (Se encuentra en la carne, los productos lácteos, los huevos y la mayoría de las grasas que son sólidas a temperatura ambiente, como la manteca).

Grasas trans

Estos incluyen aceites parcialmente hidrogenados (margarina, manteca vegetal) y alimentos procesados ​​elaborados con ellos. No necesita grasas trans que obstruyen las arterias en absoluto y debe evitarlas siempre que sea posible.

Si tiene problemas para mantener todo esto en orden, recuerde: las grasas van de buenas a malas en orden alfabético. La monoinsaturada es la mejor, la poliinsaturada es buena (cuando los omega-3 y los 6 están equilibrados), la saturada no es saludable y las grasas trans son las menos saludables.      

¿Qué pasa con el aceite de coco?

No es una grasa saturada debe estar familiarizado con el, ya que tiene beneficios para la salud que no se encuentran en el aceite de coco otros-. Esta grasa es un buen ejemplo de cómo la ciencia puede ayudarnos a separar lo bueno de lo no tan bueno. 

Los investigadores han descubierto que las grasas saturadas compuestas por triglicéridos de cadena media (MCT), como el ácido láurico en el aceite de coco, tienen varias ventajas.

Para empezar, estas grasas saturadas se metabolizan más rápidamente y el intestino las absorbe mejor ; de esa manera, no terminan como una capa de grasa en el abdomen. Además, algunos estudios sugieren que el aceite de coco podría ser útil para controlar el peso, pero esa área necesita más estudios.   

Puede usar aceite de coco para cocinar y hornear de la misma manera que usaría cualquier otro aceite. El sabor a coco suele ser bastante suave y combina bien con muchos alimentos (consulte nuestra Receta de batido de coco con plátano y bayas ). 

También puede usar aceite de coco en la piel y el cabello. Muchos lectores me han dicho que el aceite de coco es excelente para tratar la piel seca, ¡e incluso se ha demostrado que es eficaz para combatir los hongos en las uñas de los pies!

4 formas de obtener los ácidos grasos esenciales que necesita  

¿Realmente podemos duplicar hoy una dieta rica en grasas buenas? Absolutamente. Aquí hay 4 buenas formas de obtener más omega-3 y menos omega-6 al día:  

  1. Evite comprar alimentos procesados ​​y preparados cuando vaya de compras. Estos productos comestibles suelen contener altas cantidades de aceites omega-6. En su lugar, coma más productos frescos integrales ricos en nutrientes.   
  2. Reemplace los aceites vegetales de cocina omega-6 con omega-3 más saludables. En lugar de aceites de cártamo, soja, maíz, semilla de uva o girasol , cámbielo por aceite de oliva, aceite de aguacate o aceite de coco.    
  3. Hable con su médico sobre la posibilidad de tomar un aceite rico en omega-3 . Si actualmente está tomando medicamentos recetados, este es el paso correcto antes de comenzar un régimen de aceite de pescado, por ejemplo. Si sigue una dieta vegetal o es alérgico a los pescados grasos, algunas buenas alternativas son el aceite de algas, las coles de Bruselas, las semillas de chía, la linaza, la semilla de cáñamo, el aceite de perilla, la espirulina y las nueces.   
  4. Considere aumentar su ingesta de omega-3 con suplementos. Para aquellos que son alérgicos al pescado o no les gusta, la suplementación tiene enormes beneficios para la salud. Simplemente tome 1-3 gramos (1,000-3,000 mg) al día. Los vegetarianos o alérgicos al pescado pueden sustituirlo por aceite de linaza. Una dosis típica es de 1 a 2 cucharadas al día. 

Claramente, los EFA son realmente tan esenciales como su nombre lo indica. Si está perdiendo estos nutrientes, esperamos que tome medidas para corregir la situación, comiendo más pescado, tomando suplementos de omega-3 o ambos. Si sigue la ruta de los suplementos, busque un producto que haya sido purificado o destilado molecularmente para eliminar las toxinas. Los mejores resultados se obtienen generalmente de productos que tienen de 2 a 3 veces la cantidad de DHA que EPA.   

  

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Una palabra final sobre las EFA 

La conclusión es la siguiente: necesitamos las grasas adecuadas para ser saludables, pero más no es mejor. Use grasas con moderación, de modo que no más del 30 por ciento de sus calorías diarias totales provengan de las grasas. De eso, solo alrededor del 10 por ciento debería estar en forma de grasa saturada.

La ingesta excesiva de grasas saturadas lo pone en riesgo de tener niveles de colesterol significativamente más altos, aumento de peso, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, cáncer de colon y otras afecciones graves de salud. 

Si su dieta es de carne y papas o come principalmente alimentos procesados ​​y preparados, probablemente esté consumiendo muchas más grasas saturadas y muy pocos omega-3, un escenario que no mejora su salud.   

La buena noticia es que los cambios menores en su ingesta diaria pueden marcar una gran diferencia para su salud. Así que conozca las grasas buenas y conviértalas en parte de su régimen de salud. 

Cuídate bien.

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Última actualización: 13 de enero de 2021

Publicado originalmente: 17 de abril de 2013