La mayoría de las personas piensan en el ejercicio como una forma de mantener la salud, la fuerza y la flexibilidad. Pero la verdad es que es mucho más que eso. Por supuesto, no hay nada mejor que el ejercicio cuando se trata de estar saludable, pero resulta que no hay nada mejor que el ejercicio cuando se trata de recuperar la salud también.
Y cuando digo que el ejercicio puede ayudarte a recuperar tu salud, no me refiero a ir al gimnasio o sudar una tormenta. De hecho, el único ejercicio que necesitas para combatir el problema número uno para las personas mayores es algo que has estado haciendo toda tu vida: caminar.
El problema más común más adelante en la vida
A medida que envejecemos, muchas personas luchan con la movilidad, en un grado u otro. Ya sea que se enferme, sufra un accidente, evite el dolor causado por un problema como la artritis, o simplemente se conmore con el tiempo, la movilidad tiende a sufrir.
De hecho, de los mayores de 65 años, el 40% de las personas tienen una discapacidad. Y de ese 40%, dos tercios tienen problemas para moverse.
Por supuesto, perder la movilidad es frustrante por sí mismo. Pero eso es solo el comienzo.
Varios de los problemas asociados con la pérdida de movilidad se refuerzan a sí mismos. Duele caminar, así que te vuelves más sedentario, y tus músculos se atrofian, tus huesos se debilitan, y luego duele aún más caminar.
O te mueves menos porque has ganado peso, así que quemas menos calorías, así que pones más peso.
O te sientes deprimido, por lo que te enciedas en tu habitación más a menudo, negando a tu cuerpo las felices endorfinas que crea el movimiento, profundizando tu depresión.
Es muy fácil que la falta de movimiento se convierta en un verdadero problema de movilidad.
Pero hay problemas adicionales que vienen con ser más sedentario. Un peligro poco reportado es la trombosis, los mismos problemas que pueden ocurrir cuando te quedas quieto durante largos períodos de tiempo en vuelos.
¿Qué es la trombosis?
La trombosis ocurre cuando, alentada por la falta de movimiento, unas pocas células sanguíneas se coagulan juntas.
A veces, el coágulo es pequeño y puede pasar meses sin problema, a veces incluso disolviéndose con el tiempo.
Pero a veces, un coágulo de trombosis puede causar un bloqueo, y puede ocurrir en cualquier parte del cuerpo. Tus piernas, tu corazón, tu cerebro— la trombosis no es materia de risa.
Ese es solo uno de las docenas de problemas que pueden surgir de los problemas de movilidad, demasiados para mí para cubrirlos aquí. Pero destacaré otro peligro, y es el más grande.
A medida que pierdes movilidad, también pierdes fuerza y equilibrio. Eso significa que las caídas son mucho más probables. Y, cuando las caídas son más probables, también lo son las roturas peligrosas.
La gran mayoría de las fracturas de cadera, 87-96%, ocurren en los mayores de 65 años. Y la mortalidad se triplica para aquellos que han sufrido fracturas de cadera.
Eso da miedo. Es una muy buena razón para mantener su movilidad en primer lugar.
Pero incluso si has perdido algo de movilidad, hay maneras de recuperarla. E incluso si se ha roto la cadera, hay estudios que sugieren que las tasas de supervivencia vuelven a la normalidad poco después de la fractura de cadera, siempre y cuando pase el período crucial inmediatamente después de un descanso.
Por lo tanto, incluso si ya estás en un mal lugar, todavía tienes control sobre tus resultados.
¿Qué es la disminución de la movilidad?
Definir los problemas de movilidad puede parecer una tarea sencilla y, en muchos sentidos, lo es. Si te encuentras luchando por moverte de la manera que solías hacerlo, probablemente hayas disminuido la movilidad.
Pero saber cuándo se ha llegado a un punto de crisis es importante. Y hay dos preguntas que los investigadores de la Universidad de Alabama recomiendan que respondas para averiguar si tienes un riesgo excesivo de problemas relacionados con la falta de movilidad.
Primero, ¿tiene dificultades para subir diez escalones o caminar un cuarto de milla?
La dificultad podría significar que te falta el aire, o podría significar que tienes que parar y reunirte antes de continuar. Lo importante aquí es, ser honesto con usted mismo. Si tienes problemas para moverte a esta distancia, debes saberlo.
La segunda pregunta: ¿ha modificado la forma en que sube diez escalones o camina un cuarto de milla?
Eso podría significar que te levantas usando una barandilla, o que mantienes contacto con una pared. No te preocupes si usas un basculte, pero si necesitas un andador, esa es una historia diferente.
Si respondiste sí a cualquiera de las preguntas, es posible que aún no hayas disminuido la movilidad, pero estás en camino.
Ejercicio de movilidad
Recientemente, los investigadores completaron un estudio de 1.600 personas mayores.
A un grupo se le dio educación sobre los ejercicios y se le dijo lo que debían hacer.
El otro grupo asistió a clases de ejercicios, donde practicaron entrenamiento de fuerza, ejercicios de equilibrio, flexibilidad y ejercicios aeróbicos. La piedra angular del programa era caminar. Realmente, puede ser así de simple. A todos los participantes del estudio se les dijo que trataran de hacer ejercicio moderadamente 150 minutos a la semana, o 75 minutos vigorosamente, o se les guió en ejercicios que duraban aproximadamente ese tiempo cada semana.
Después de poco menos de tres años, los resultados eran claros. El grupo que hizo ejercicio guiado regular tuvo un 25% menos de probabilidades de desarrollar problemas de movilidad.
El programa de ejercicios redujo el riesgo de quedar discapacitado en primer lugar.
Pero, si usted ha quedado discapacitado por alguna razón, el ejercicio acelera la recuperación y reduce sus posibilidades de volver a lastimarse.
Es realmente muy simple: el ejercicio no solo aumentará la calidad de tu vida. También puede prolongarlo.
Desafortunadamente, muy pocas personas mayores hacen suficiente ejercicio. Solo el 28% de los mayores de 75 años hacen ejercicio aeróbico regular, y solo el 8% recibe suficiente entrenamiento de fuerza.
Si quieres mantenerte saludable durante tantos días como sea posible, estad en esa minoría activa. Somos una cultura que está constantemente en busca de la píldora milagrosa, o la cura milagrosa.
Pero es muy simple. Sabemos que la cura milagrosa es el ejercicio. Y puede ser tan simple como salir a caminar todos los días.
Créanme, vale la pena. Y tú también.
Referencias
- Hobson, Katherine. Caminar se defiende de la pérdida de movilidad, y no es demasiado tarde para comenzar. Npr. Publicado el 26 de septiembre de 2016. Último acceso: 5 de octubre de 2016.
- Godman, Heidi. Dos preguntas pueden revelar problemas de movilidad en las personas mayores. Carta de Salud de Harvard. Publicado el 19 de septiembre de 2013. Último acceso: 11 de octubre de 2016.
- La movilidad es la discapacidad más común entre los estadounidenses mayores, informa la Oficina del Censo. Census.gov. Publicado el 2 de diciembre de 2016. Último acceso: 12 de octubre de 2016.
- Panula, Jorma et al. Mortalidad y causa de muerte en pacientes con fractura de cadera de 65 años o más – un estudio basado en la población. BioMed Central Musculoskeletal Disorders. Publicado el 20 de mayo de 2011. Último acceso: 12 de octubre de 2016.
Última actualización: June 22, 2021
Publicado originalmente: November 2, 2016
