¿La hora de acostarse está afectando la salud de su corazón?


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En una cultura donde las siestas y el descanso son vistos como un signo de pereza, la importancia del sueño no puede ser exagerada. Dormir lo suficiente es tan importante para una buena salud como comer una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente.

No se trata solo de descansar. Varias cosas muy beneficiosas suceden mientras duermes:

  • Tu presión arterial baja y tu frecuencia cardíaca disminuye. Ambos son cruciales para la salud del corazón, y ninguno de los dos sucede sin un sueño adecuado. La investigación ha encontrado que los malos hábitos de sueño son un gran factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
  • 1 Mejora tu función mental. Si alguna vez has tirado de un todo-nighter, entonces usted sabe muy bien lo mal que funciona su cerebro en poco o ningún sueño. Hacer esto una vez en una luna azul no va a tener ninguna ramificación a largo plazo en su salud. Pero noche tras noche de sueño deficiente puede absolutamente tener efectos duraderos en lo bien que su cerebro es capaz de funcionar. Cuanto más larga y severa sea su "deuda de sueño", peor será su memoria a corto plazo y más lento será su tiempo de reacción y procesamiento mental.
  • Mejorar su inmunidad. La privación del sueño hace que su cuerpo produzca compuestos inflamatorios, lo que conduce a la inflamación sistémica y un mayor riesgo de afecciones inflamatorias como enfermedades cardíacas y Alzheimer. Por el contrario, una noche completa de sueño de buena calidad conduce a una mayor producción de compuestos que ayudan en la respuesta inmune del cuerpo contra las infecciones y los patógenos.

Por todas estas razones, y muchas más, dormir debe ser una prioridad en la vida de todos. Aun así, muchos estadounidenses admitirían plenamente que no tienen suficiente cierre de ojos.

Y, desafortunadamente, no es solo la cantidad de sueño que duermes (o no lo que tienes) lo que podría estar afectando tu salud, también es la consistencia de tu rutina a la hora de acostarte.

Según un nuevo estudio de Notre Dame, existe un vínculo entre la regularidad a la hora de acostarse y la frecuencia cardíaca elevada en reposo. Los investigadores encontraron que las personas que se acuesten incluso media hora más tarde de lo habitual a la hora de acostarse experimentaron una frecuencia cardíaca en reposo significativamente más alta que persistió incluso hasta el día siguiente. 2.

¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo?

La frecuencia cardíaca en reposo es el número de veces que el corazón late en un minuto mientras estás en reposo. Se considera una "instantánea" en tiempo real de qué tan bien funciona su corazón.

En términos generales, una frecuencia cardíaca en reposo más baja significa que el corazón está bombeando sangre de manera más eficiente por todo el cuerpo.

La Asociación Americana del Corazón considera que una frecuencia cardíaca en reposo entre 60 y 100 latidos por minuto es "normal" para los adultos. Pero su normal puede ser muy diferente de la de otra persona. Por ejemplo, su promedio puede ser de 75, pero no es inusual que un atleta bien acondicionado como un maratonista u olímpico tenga una frecuencia cardíaca en reposo que está muy por debajo de 60.

Sin embargo, para la mayoría de las personas, una frecuencia cardíaca en reposo superior a 100 se considera muy alta, y se traduce en un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

 

Detalles del

estudio En este estudio, el equipo de investigación analizó los datos de Fitbit de 557 estudiantes universitarios durante cuatro años, para un total de 255.736 sesiones de sueño. Examinaron las horas de acostarse de los participantes, la cantidad de sueño y la frecuencia cardíaca en reposo.

Observaron que irse a la cama solo 30 minutos más tarde de lo normal se asoció con "una frecuencia cardíaca en reposo significativamente más alta durante todo el sueño". Esto persistió hasta bien entrada la mañana, ¡incluso hasta la madrugada del día siguiente!

Curiosamente, ir a la cama una hora antes de lo normal tuvo el mismo efecto en la frecuencia cardíaca en reposo, pero se niveló y volvió a la normalidad durante las horas de la noche. Una hora de acostarse minuto-anterior 30, sin embargo, tenía poco efecto nocivo.

Los investigadores escribieron que, "Estas observaciones enfatizan la importancia de mantener hábitos de sueño adecuados, más allá de la duración del sueño, ya que la alta variabilidad en las horas de acostarse puede ser perjudicial para la salud cardiovascular".

En otras palabras, no es solo la cantidad de sueño que obtienes lo que es importante, es la consistencia de tu rutina a la hora de acostarte.

Cómo mejorar, dormir más

consistenteMente acostarse a la misma hora todas las noches puede ser un desafío. Y definitivamente no va a suceder todas las noches por el resto de su vida. Pero puede tratar de concentrarse en crear una rutina constante a la hora de acostarse durante los días de semana, luego una rutina separada los fines de semana, ya que es bastante común permanecer despierto más tarde los viernes o sábados por la noche.

Estos son algunos consejos para crear una rutina más regular:

  1. ¿A qué hora sueles irte a la cama y descubrir que te duermes fácilmente? Esa debería ser su hora de acostarse entre semana. Decidir sobre un tiempo y se adhieren a él . También trate de despertarse aproximadamente a la misma hora cada mañana.
  2. Crea un relajante ritual nocturno. Desbate sus aparatos electrónicos (la luz azul activa el cerebro y puede afectar negativamente el sueño), apaga el televisor y haz algo que te ayude a relajarte: meditación, lectura, escuchar música suave, etc. Haga que sea un hábito hacer esto durante unos 15-30 minutos antes de cerrar los ojos por la noche.
  3. Evalúe su dormitorio para asegurarse de que su sueño no se vea interrumpido por demasiada luz, ruido o calor (idealmente, la temperatura de su habitación para las horas nocturnas debería estar en los años 60). También asegúrese de que sus almohadas y colchón sean cómodos y de apoyo. Si su colchón tiene 10 o más años de antigüedad, es hora de reemplazarlo.
  4. Evite el alcohol, la cafeína y las comidas grandes al menos tres horas antes de acostarse.
  5. Si usted todavía tiene problemas con el sueño, o la creación de una hora de acostarse consistente, considere tomar una ayuda natural para dormir que ayuda a promover ciclos de sueño más saludables. Solución para dormir plus de Newport Natural Health contiene una combinación de hierbas y la hormona del sueño melatonina para ayudar a relajar y calmar la mente para que pueda conciliar el sueño rápidamente. Y duerma profundamente durante toda la noche (las personas informan que se despiertan sintiéndose recargadas y renovadas, nunca aturdidas).

Hay tan poco que podamos controlar en este mundo loco e impredecible. Pero sus hábitos de sueño son un área sobre la que tiene control total, y mejorarlos puede ayudar mucho a mejorar su salud cardíaca, inmune, mental y física en general.

Referencias

  1. Nagai M, et al. Duración del sueño como factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular-una revisión de la literatura reciente. 2010 Febrero 6(1):54-61. Último acceso: 26 de mayo de 2020.
  2. Faust L, et al. Las desviaciones de las horas normales de acostarse se asocian con aumentos a corto plazo en la frecuencia cardíaca en reposo . npj Digital Magazine . 2020 Marzo 23 3(39). Consultado por última vez el 21 de mayo de 2020.

 

Última actualización: 28 de mayo de 2020