Una escritora dijo que los ronquidos de su marido sonaban "como una aspiradora en celo". Otro dijo que "ahoga el ruido de los trenes que pasan". Existen innumerables productos y prácticas que prometen acabar con los ronquidos. Pero, ¿funcionan?  

Si usted o alguien con quien duerme necesita dejar de roncar, es útil comprender la causa. La solución puede ser tan fácil como reducir el consumo de alcohol antes de acostarse.

Por qué roncar no es divertido

Roncar es el blanco de muchas bromas, pero no es motivo de risa. Si regularmente provoca que un vecino duerma (un término que prefiero "compañero", porque los ronquidos pueden molestar a los que no son socios, incluso en otra habitación), consulte con su médico sobre el tratamiento. Se sabe que los ronquidos arruinan las relaciones cercanas.

Y ese no es el único riesgo. Por ejemplo, es posible que tenga apnea del sueño, que, si no se trata, está relacionada con un mayor riesgo de hipertensión arterial, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Si tiene sobrepeso, un desequilibrio hormonal, un hígado graso o de otro tipo, estos y muchos otros trastornos graves pueden ser señalados por ronquidos fuertes.   

Por supuesto, puede roncar sin tener apnea u otros problemas de salud.

Así que repito: habla de tus ronquidos con tu médico. Cuando duerme, los músculos que rodean la garganta se relajan y se agrandan lo suficiente como para estrechar parcialmente las vías respiratorias de la garganta. Por lo tanto, debe respirar más fuerte para forzar el aire a través de estas vías respiratorias parcialmente bloqueadas, lo que hace que el tejido del paladar blando y la úvula vibren, lo que produce ronquidos.

Con cada respiración, nuestros músculos fuerzan el aire a través de la garganta hacia los pulmones. La cantidad de esfuerzo requerido se llama resistencia inspiratoria, que se puede medir en un laboratorio del sueño. 

Cuando dormimos, la resistencia inspiratoria es mayor que cuando estamos despiertos, en gran parte porque el peso que duermes presiona tus pulmones cuando estás en posición horizontal.  

De modo que todos tomamos automáticamente respiraciones más largas y profundas cuando dormimos. Para los que no roncan, el nivel de resistencia inspiratoria casi se duplica mientras dormimos. Para los roncadores, la resistencia inspiratoria aumenta en más de cuatro veces el nivel diurno.    

Esas respiraciones más largas y profundas hacen que el tejido blando de la garganta vibre más, con más fuerza y ​​con más ruido.

Estás roncando.

Las anomalías estructurales como un tabique desviado o conductos nasales / faríngeos más pequeños que el promedio también pueden ser los culpables. En estos casos, la cirugía puede ser su única opción.       

Pero, antes de dar ese salto, hay muchas soluciones no quirúrgicas que podrían funcionar.

Soluciones de bricolaje

Al igual que con muchos problemas médicos, existen soluciones dietéticas y de comportamiento / estilo de vida que puede hacer usted mismo. Si es fumador , deje de fumar ... inmediatamente. No necesito entrar en la miríada de enfermedades a las que te estás abriendo. Pero el humo caliente le irrita la boca, los pulmones y el revestimiento de la garganta, lo que aumenta la probabilidad de roncar. 

Si tiene sobrepeso , lograr un peso más saludable puede ayudar enormemente. Y hay ejercicios específicos para roncar que cubriré un poco más adelante. 

Pero si no fuma y el peso no es un problema para usted, una o más de estas soluciones pueden ser lo que usted o su vecino necesita.

Controlar el alcohol

Cuando el alcohol pasa a través de nuestro sistema digestivo a nuestra sangre y luego a nuestro cerebro, estimula una respuesta de relajación que calma la ansiedad. Imita asombrosamente nuestra respuesta de relajación a una sustancia natural que también está activa en el cerebro: GABA.   

Entonces duplica los efectos calmantes de la ansiedad de GABA. Y todos los músculos de su cuerpo se relajan, incluidos los de la boca y la garganta responsables de los ronquidos. Eso explica "uno más para el camino" o el "trago de dormir". No estás ansioso por los efectos de ese "uno más". 

El alcohol no es la única causa de los ronquidos, pero es muy importante para las personas que tienen problemas de ronquido solo a veces.

¿El remedio? No ingiera alcohol durante al menos unas horas antes de acostarse, especialmente si ya sufre problemas de ronquido.  

Come menos

La dieta estadounidense estándar (SAD) hace mucho más daño que bien, al igual que apilar nuestros platos con probablemente el doble de la cantidad de comida que necesitamos.  

Como dije antes, perder peso es de gran ayuda para los ronquidos.

También trate de evitar los alimentos proinflamatorios como los alimentos procesados, azucarados y salados, ya que también pueden irritar el revestimiento de la garganta y aumentar la probabilidad de roncar.  

Respiración adecuada

Un número sorprendente de personas no sabe cómo respirar correctamente.

“¿Cómo puede ser esto, Dr. Connealy? Todo el mundo respira ".

Bueno, hay dos tipos de respiración: respiración de pecho y respiración abdominal (también conocida como diafragmática, abdominal o profunda). 

La mayoría de las personas solo respiran por el pecho, llenando sus pulmones de aire sin llenar también el diafragma. Esto limita la ingesta de oxígeno a solo el 5 por ciento de la inhalación total.  

La respiración abdominal ocurre cuando inhala usando su diafragma. Sabes que lo estás haciendo cuando sientes que tu estómago se expande por primera vez y luego tus pulmones. 

Esto duplica su consumo de oxígeno al 10 por ciento. Puede suponer una gran mejora en la cesación de los ronquidos y también en su salud en general.

Hay muchos sitios en línea que le enseñarán respiración abdominal profunda, junto con ejercicios para que continúe.

Un producto llamado BreathSlim incluye un dispositivo para ayudarlo a aprender y practicar hasta que la respiración adecuada se vuelva automática.

Ejercicios de respiración

Los ejercicios simples pueden fortalecer los músculos de la garganta para ayudar a mantener abiertas las vías respiratorias cuando duerme. Muchos de ellos toman solo unos minutos al día.

Los calentamientos que hacen los cantantes profesionales son una excelente manera de comenzar a poner en forma tu garganta. Así que sacas la lengua y la mueves o sonríes lo más que puedas. Parece divertido, pero funciona. Puede encontrar muchas recomendaciones en línea.

Productos anti-ronquidos

Cuando hay cientos de soluciones en el mercado, sabe con certeza que hay un problema grave.

Aquí hay un resumen de los tipos básicos de productos. Debe analizar todas sus opciones con su médico o dentista; algunas funcionan para algunas personas pero no para otras.

Boquillas

• Las boquillas de retención de la lengua mantienen la lengua en su lugar para relajar la boca y la garganta y ayudar a mantener abiertas las vías respiratorias. 
• Las boquillas de retención de la mandíbula mueven la mandíbula inferior ligeramente hacia adelante para permitir que el paso de aire permanezca abierto mientras duerme. 

Correas de barbilla

Estos dispositivos, también conocidos como soportes para la mandíbula, mantienen la boca cerrada durante el sueño, lo que evita que el paladar blando en la parte superior de la boca bloquee las vías respiratorias. Funcionan solo para aquellos que roncan por la garganta. 

Almohadas

Almohadas especiales elevan la cabeza durante el sueño para permitir que la garganta se abra y permanezca abierta.

Aerosoles

Cientos de diferentes aerosoles anti-ronquidos se alinean en los estantes de las farmacias. Qué tan bien funcionan varía de persona a persona. Te recomiendo que evites los aerosoles químicos sintéticos en favor de los naturales.

Dilatadores nasales

Estos son dispositivos pequeños y flexibles que se colocan en las fosas nasales para abrir los conductos nasales y permitir la máxima ingesta de oxígeno.

Tiras de nariz

Se colocan tiras adhesivas flexibles a lo largo de la nariz, manteniendo las fosas nasales más abiertas para una mayor entrada de aire.

Alertas de posición

Dormir boca arriba aumenta las probabilidades de roncar, por lo que existen productos que lo hacen incómodo, como una combinación de correas y almohadas que lo pinchan si se da la vuelta sobre su espalda.

Muñequeras

Hay una serie de muñequeras y brazaletes que brindan una pequeña descarga eléctrica cuando ronca.

Sólo inténtalo

Ojalá pudiera ser más definitivo sobre lo que funciona mejor. Pero todos somos diferentes.

Su solución podría ser tan simple como cambiar su consumo de alcohol durante la noche o probar algunos ejercicios que puede encontrar en línea.

Lo principal es consultar con su médico para obtener su consejo ... e intentar algo, cualquier cosa.

Y si al principio no tiene éxito, inténtelo, inténtelo de nuevo.

Referencias

• Fundación Nacional del Sueño “Roncar y dormir” . Publicado NA. Último acceso el 2 de febrero de 2017. 
• Dispositivos para roncar “Ejercicio como solución para roncar ” . Publicado NA. Último acceso el 2 de febrero de 2017. 
• Ross, Erin "¿Funcionan realmente los dispositivos anti-ronquidos?" Edición de la mañana de NPR. Publicado el 4 de enero de 2017. Último acceso el 2 de febrero de 2017.  
• "Citas de ronquidos" com. Publicado NA. Último acceso el 4 de febrero de 2017.

 

Última actualización: 16 de agosto de 2018
Publicado originalmente: 1 de marzo de 2017