Si usted piensa que la clave para evitar la osteoporosis, la enfermedad de adelgazamiento de los huesos común entre los ancianos, es beber leche, o hacer estallar suplementos de calcio, es hora de hablar un poco.
El calcio es un nutriente versátil con muchos beneficios para la salud, incluido el fortalecimiento de los huesos. Pero por favor no caigas en el bombo sobre cómo beber leche hace bien a un cuerpo.
La investigación contradictoria ha hecho que muchos profesionales de la salud, incluyéndome a mí, cuestione el valor de la leche para mantener los huesos fuertes.
Me doy cuenta de que esto es una desviación radical de lo que te han dicho a lo largo de los años. Así que veamos los hechos sobre la salud de la leche y los huesos.
En primer lugar, hay un nuevo estudio, publicado en el prestigioso British Medical Journal , que revisó dos décadas de investigación previa que involucró a más de 100,000 hombres y mujeres.
Los investigadores no encontraron pruebas de que beber leche redujera las fracturas.
Estos hallazgos no son inusuales. Sabemos, por ejemplo, que las áreas que consumen más leche, como los Estados Unidos y la Unión Europea, también tienen la tasa más alta de osteoporosis.
La verdad es que no ha habido ensayos clínicos aleatorios que demuestren que beber leche reduce el riesgo de fracturas óseas.
Entonces, ¿significa esto que los suplementos de calcio son la mejor manera de proteger y fortalecer los huesos? La respuesta corta: no. He aquí por qué....
El calcio solo, especialmente de los suplementos, no es suficiente para mantener los huesos sanos, que obtienen gran parte de su fuerza de una combinación de diferentes nutrientes.
Luego está el tema del riesgo para la salud del corazón. Los suplementos de calcio se han relacionado con un mayor peligro de enfermedad cardíaca y ataque cardíaco en dos revisiones importantes.
La conexión calcio-corazón para la salud también es controvertida. Ha habido otros estudios que muestran que los suplementos no tienen ningún impacto en la salud del corazón.
Pero hasta que tengamos un mejor manejo de esta situación, recomiendo errar en el lado de la precaución. Así que les digo a mis pacientes que minimicen su ingesta de suplementos de calcio y leche.
Sin suplementos de leche y calcio, ¿qué queda cuando se trata de fortalecer los huesos? ¡mucho!
Aquí hay cinco pasos simples que comparto con mis pacientes que quieren evitar fracturas debilitantes sin poner en riesgo su salud cardiovascular.
En primer lugar, concéntrese en los alimentos ricos en calcio a la hora de comer. Consumir calcio en alimentos no lácteos es una forma saludable de apuntalar los huesos sin crear un nuevo conjunto de problemas.
Para empezar, aquí hay una lista parcial de algunas posibilidades de alto contenido de calcio:
Calcio en alimentos |
|
| Yogur bajo en grasa (8 | onzas) 350 mg |
| Sardinas (con huesos, 3 onzas) | 325 mg |
| Queso bajo en grasa (1.5 onzas) | 307 mg |
| Jugo de naranja (fortificado con calcio, 6 onzas) |
261 mg |
| Tofu orgánico (1/2 taza) | 253 mg |
| Verduras de hoja verde (col rizada, bok choi, berza, nabo, mostaza, remolacha 1/2 taza) |
100 mg |
| Semillas de sésamo (1 cucharada) | 88 mg |
| Almendras (crudas, 1/4 taza) | 94 mg |
| Brócoli (1/2 taza) | 21 mg |
A pesar de los hallazgos negativos para la leche en el estudio que mencioné anteriormente , el queso y el yogur todavía se consideran alimentos aptos para los huesos.
Esto se debe a que comer productos lácteos bajos en lactosa (azúcar de la leche) reduce las fracturas. El alto contenido de lactosa de la leche hace que no sea un arrancador para la salud ósea.
En segundo lugar, limitar los suplementos de calcio a no más de 500 mg al día.
Recomiendo el calcio derivado de las algas para mis pacientes, porque es absorbible y libre de efectos secundarios. La forma más comúnmente disponible de calcio, el carbonato de calcio, es la menos absorbible, por lo que es una de las que se debe evitar.
Aquí están las pautas de la toma del calcio para el permiso dietético recomendado (RDA):
- Hombres y mujeres sobre la edad de 19: magnesio 1.000 diario.
- Entre las edades de 51 y 70: Los hombres necesitan 1,000 mg al día, pero las mujeres deben apuntar a 1,200 mg por día.
- Después de los 71 años: Tanto los hombres como las mujeres necesitan obtener 1,200 mg al día.
Pero aquí está el punto clave: No importa cuál sea su edad, la mayoría de su ingesta de calcio debe provenir de fuentes de alimentos. El máximo de suplementos es de 500 mg al día.
Para que el calcio haga su trabajo, usted necesita conseguir cantidades apropiadas de estos alimentos de apoyo esenciales. (NOTA: Algunas sustancias, como el magnesio, pueden estar en su multivitamínico o en un suplemento separado también. Así que usted tendrá que calcular cuánto está recibiendo de otros suplementos para evitar conseguir demasiado.)
| Magnesio | 500–750 mg |
| Vitamina D3 | 2000 UI |
| Vitamina K2 | 15–45 mg |
| Estroncio | 50 mg |
| Boro 1 mg (1000 mcg) |
Las fórmulas de salud ósea especialmente creadas, con cantidades equilibradas de estos y otros nutrientes, son buenas maneras de obtener el complemento completo de sustancias que construyen hueso en una sola píldora.
Tercero, construya sus huesos con ejercicio. Lo siento, patatas de sofá, pero este no es negociable. Un estilo de vida sedentario aumenta el riesgo de prácticamente todos los problemas de salud crónicos, incluida la osteoporosis.
Concéntrese en el ejercicio de soporte de peso —caminar, trotar, subir escaleras— porque estas actividades ayudan a los huesos a desprenderse de células viejas y traer otras nuevas a bordo.
El entrenamiento de resistencia, ya sea con pesas libres o bandas de resistencia, también ayuda a fortalecer los huesos. Es por eso que animo a mis pacientes a alternar entre entrenamientos con pesas y ejercicios de fortalecimiento con pesas o bandas.
En cuarto lugar, ir fácil en el alcohol, cafeína, y refrescos. El alcohol interfiere con las capacidades de la hueso-construcción de la vitamina D3.
Y la cafeína lixivia el calcio de su cuerpo. Solo tres tazas de café anulan 45 mg de calcio, no es una gran cantidad, pero si bebe café todo el día y vino por la noche, el efecto acumulativo podría debilitar los huesos.
Luego está la soda, que a menudo contiene cafeína, y el ácido fosfórico, que impide que el calcio entre en los huesos. Los bebedores ocasionales de refrescos probablemente no están en riesgo. Pero si consume refrescos de forma regular, es probable que sus huesos sufran.
Quinto, acostúmbrate a revisar tu pH para evitar la acidosis. El exceso de ácido puede deberse al estrés, las toxinas ambientales, la falta de oxígeno y una dieta deficiente. Las comidas procesadas y rápidas, el café, los refrescos, el alcohol, la carne, los productos lácteos y cualquier cosa con azúcar agregada crean ácido, que debilita los huesos.
Es fácil medir sus niveles de pH usando papel de tornasol. Su pH debe ser ligeramente alcalino, 7.2–7.4.
Cuando estés por debajo de 7.2, agrega más frutas y verduras a tu dieta. ¿No hay tiempo para cocinar? Use un suplemento de verduras.
La osteoporosis es una enfermedad silenciosa, hasta que no lo es. A menudo, el primer síntoma es un hueso roto, a veces como resultado de nada más extenuante que recoger una bolsa de comestibles o balancear un palo de golf.
Así que por favor tome en serio su salud ósea. Para empezar, obtenga una exploración DEXA (absorciometría de rayos X de doble energía), un método rápido e indoloro para medir la densidad mineral ósea.
Luego concéntrese en una dieta rica en calcio, suplementos adecuados y ejercicio regular y moderado para proteger los huesos y ayudarlos a mantenerse fuertes.
Última actualización: August 16, 2018
Publicado originalmente: November 13, 2014
