Si alguna vez ha soñado con detener al Padre Tiempo, tengo buenas noticias. Puede que el viejo todavía no se pueda detener del todo, pero sabemos cómo frenarlo, ¡mucho! El estadounidense promedio ya tiene una muy buena probabilidad de vivir siete u ocho décadas, y los investigadores ahora piensan que es posible agregar una década o dos más al total.

Cifras impresionantes, pero aquí está el truco: si esos años están llenos de tiempo de calidad agradable o visitas al médico y una dolencia miserable tras otra, depende completamente de usted. Así es, usted tiene el poder para envejecer bien y mantenerse saludable , siempre y cuando sea posible. He visto a pacientes como Vanessa hacerlo, así que sé que es posible. Aquí hay algunas ideas sobre cómo puede hacerlo también.    

¿Qué causa el envejecimiento?

Desde el momento en que nacemos, comenzamos a envejecer. Hasta cierto punto, el proceso se llama crecer. Después de la edad adulta, los cambios que asociamos con el envejecimiento (arrugas, canas, piel flácida, pérdida de capacidades sensoriales y mentales, deterioro muscular y aumento de peso) aparecen gradualmente. Pero es mucho lo que podemos hacer para ralentizar el proceso.

Algunos de estos cambios se deben a los radicales libres, moléculas rebeldes que dañan las células y debilitan nuestros órganos y defensas. Otros cambios relacionados con la edad son creados por AGE (productos finales de glicación avanzada) que destruyen las proteínas. Además, el aumento de los niveles de insulina, debido a la resistencia a la insulina, desgasta las células de todo el cuerpo, mientras que la inflamación crónica aumenta el riesgo de enfermedad. Y el estrés no controlado acorta los telómeros , las tapas protectoras de nuestros cromosomas. En pocas palabras: los cambios relacionados con la edad son inevitables, pero tenemos un arsenal de poderosas armas antienvejecimiento disponibles. Veamos algunas de las opciones.

Por qué es importante la digestión

Las deficiencias nutricionales son bastante comunes entre las personas mayores e incluso entre las personas de mediana edad. De hecho, los investigadores han descubierto que hasta el 30 por ciento de las personas mayores sanas pueden ser incapaces de absorber nutrientes vitales. Si está tomando antiácidos, la situación podría ser aún peor porque interfieren con la digestión y absorción adecuadas.

Obviamente, si no está digiriendo y absorbiendo adecuadamente, no importa lo que coma o qué suplementos tome. Sus células no recibirán el apoyo que necesitan para repararse y regenerarse, y eso puede tener graves consecuencias. Aquí hay un ejemplo: una escasez de vitamina B12 puede crear síntomas similares a los de la enfermedad de Alzheimer en un individuo por lo demás sano. Y sí, la B12 es uno de los nutrientes que puede resultar difícil de absorber, especialmente después de la mediana edad.

Envejecimiento y sueño

Durante el sueño es cuando sus células defectuosas van al taller para ser reparadas. Pero si no obtiene un sueño profundo y reparador durante 7, 8 o 9 horas por noche, esas células defectuosas se ven obligadas a salir adelante lo mejor que pueden. Al igual que un motor de automóvil que necesita piezas nuevas, las células dañadas solo pueden hacer mucho sin las reparaciones necesarias.

Además, la falta de sueño se ha relacionado con el aumento de peso, la memoria y el deterioro mental, y el envejecimiento prematuro, todo lo cual se puede evitar descansando lo suficiente.

Por qué el ejercicio es tu mejor amigo

Muchos expertos médicos, ¡incluyéndome a mí! - está convencido de que un estilo de vida sedentario es tan peligroso para su salud como fumar. Es por eso que uno de los elementos de mi base para la buena salud es el ejercicio . No es necesario comprar artilugios costosos o inscribirse en un gimnasio; simplemente póngase un par de zapatos cómodos y salga a caminar a paso ligero de 30 minutos todos los días.

Quizás prefieras algo más vigoroso. En ese caso, recomiendo el entrenamiento a intervalos , alternando ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad con actividad de ritmo moderado. El entrenamiento por intervalos protege los telómeros que protegen a nuestros cromosomas del daño y que juegan un papel importante en el envejecimiento. 

La mejor dieta antienvejecimiento

Si realmente desea agregar años a su vida, la restricción de calorías (RC) puede ayudar. Hay una impresionante investigación de tres décadas que muestra que la RC extiende la vida útil de los animales de laboratorio y, muy probablemente, también de los humanos.

Hay varios libros y sitios web dedicados a la RC, pero la conclusión es la siguiente: coma menos, pero mejor. En otras palabras, concéntrese en alimentos ricos en nutrientes (frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas y proteínas magras) y evite todo lo procesado o preparado, como comidas congeladas, bocadillos, galletas y, especialmente, azúcar y granos refinados.

Los practicantes serios de RC a menudo reducen las calorías hasta en un tercio. Eso no es realista para muchas personas, pero la mayoría de nosotros podría eliminar el 10 por ciento de nuestra ingesta diaria renunciando a las calorías vacías. Lo mejor de todo es que mis pacientes constantemente me dicen que después de los primeros días sin su café de diseño, refrescos u otros bocadillos sin nutrientes, los antojos de este tipo de indulgencias desaparecen. Bonificación: en un estudio reciente, las personas mayores con la cintura más grande obtuvieron los peores resultados en las pruebas de funciones mentales. ¡Así que renunciar a algunas calorías podría hacer que esos crucigramas sean menos desafiantes!

Por qué ayuda la desintoxicación

Todos los días, estamos expuestos a cientos, si no miles, de sustancias químicas potencialmente peligrosas. Proteger sus células de los efectos de estas toxinas es un factor importante para frenar el envejecimiento. Cuanto menor sea su carga tóxica, menos envejecimiento experimentará. Un buen lugar para comenzar a eliminar los productos químicos es su hogar . También puede aplicar los mismos principios al cuidado personal, algo sobre lo que escribiré pronto. Comer tantos productos orgánicos como sea posible también ayuda. 

Por qué deberías golpear la botella

¡El frasco de suplementos, eso es! Uno de los movimientos más inteligentes que puede hacer a cualquier edad es tomar la menor cantidad posible de medicamentos farmacéuticos. Estos medicamentos crean desequilibrios nutricionales y producen efectos secundarios no deseados y, a veces, peligrosos, que a menudo requieren medicamentos adicionales para su tratamiento. Y no olvidemos que pocos medicamentos recetados curan algo. Se trata de tratar los síntomas, en otras palabras, convertirlo en un cliente de por vida.

Puedo decirte con 100% de certeza que no tiene por qué ser así, a pesar de tu edad. Los suplementos nutricionales son a menudo sustitutos respetables de los medicamentos recetados, sin los peligrosos efectos secundarios. Si actualmente está tomando medicamentos, no deje de tomarlos de repente. Hable con su médico sobre la posibilidad de reemplazar las recetas con remedios naturales siempre que sea posible. Obviamente, algunos medicamentos son absolutamente salvavidas, como la insulina. Pero incluso los diabéticos tipo 2 han descubierto que mejorar su estilo de vida reduce la necesidad de insulina. Realmente depende de su compromiso con el envejecimiento saludable.

Suplementos anti-envejecimiento

Si ya está tomando un suplemento multivitamínico y mineral, está creando la base para una buena salud. Pero hay mucho más que puede hacer para minimizar el envejecimiento. Aquí está la docena de nutrientes antienvejecimiento de mi mejor panadero:

Para mantener la salud general

Un buen multivitamínico debe contener al menos 500 mg de vitamina C, 50 mg de las principales vitaminas B y 400 UI de vitamina E. Además, recomiendo de 400 a 1000 mg de vitamina D. Si su multivitamínico no contiene estos niveles , es posible que necesite un producto por separado para obtener la dosis requerida.  

Los multiminerales deben incluir calcio, magnesio y zinc. Las mujeres adultas hasta los 50 años deben tomar 1000 mg de calcio al día, luego 1200 mg después de los 50 años. Los varones adultos pueden tomar 1000 mg de calcio al día hasta los 70 años, momento en el que deben aumentar la dosis a 1200 mg. Para el magnesio, pruebe con 400 mg al día. La cantidad diaria recomendada (RDA) de zinc es de 12 mg para las mujeres, 15 mg para los hombres. 

Los ácidos grasos esenciales (AGE) o el aceite de pescado son grasas buenas que brindan beneficios para la salud en todo el cuerpo, incluidas las articulaciones, el corazón, el cerebro y la circulación. Normalmente recomiendo de 1000 a 2000 mg por día de un producto que ha sido purificado para eliminar toxinas. 

Para mejorar el colesterol y el azúcar en sangre

La coenzima Q10 o CoQ10 es un antioxidante activo que protege las fábricas de energía de las células y es especialmente importante para cualquier persona que tome estatinas para el colesterol. Recomiendo 100 a 200 mg al día. 

El resveratrol se deriva de un compuesto del vino tinto y las uvas. Es una potente arma antienvejecimiento con la capacidad de controlar el azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina. También mejora las funciones de los vasos sanguíneos y apoya la salud cardiovascular. Recomiendo una dosis de 400 mg una vez al día. 

El pterostilbeno ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre, al tiempo que refuerza los efectos de la restricción calórica. Pruebe de 50 a 100 mg una o dos veces al día. 

Para ayudar con la artritis, los músculos y los ojos

La curcumina es un extracto de la cúrcuma, un poderoso antioxidante que protege las células del daño de los radicales libres. La investigación muestra que la curcumina es tan eficaz como la cortisona para tratar la artritis. Tome de 500 a 750 mg al día. 

La carnosina es un antioxidante muy estudiado pero poco conocido que apoya la salud de los músculos y la vista, y protege las membranas celulares de los radicales libres dañinos. Recomiendo una dosis diaria de 500 mg. 

Para reducir los signos del envejecimiento

El ácido alfa lipoico (ALA) es un antioxidante versátil que, entre otras cosas, ayuda a reciclar las vitaminas C y E, para que permanezcan en el cuerpo por más tiempo. Pruebe 300 mg una vez al día. 

La acetil-l-carnitina (ALC) es un antioxidante con el poder de cruzar la barrera hematoencefálica, por lo que puede llegar a las células cerebrales. El ALC también reduce los signos generales del envejecimiento, mejora los síntomas de la neuropatía diabética, beneficia al corazón y alivia los síntomas de la depresión y la enfermedad de Alzheimer. La dosis típica es de 500 a 1000 mg tomados hasta tres veces al día. 

La DHEA (dehidroepiandrosterona) es un luchador contra la edad reconocido que ayuda a equilibrar las hormonas. Sugiero de 10 a 25 mg al día. Me gusta usar esto con mis pacientes porque aparece en los análisis de sangre, lo que facilita el control de los niveles en el cuerpo. Eso es importante porque es un suplemento potente y tomar demasiado puede ser contraproducente. En las mujeres, por ejemplo, demasiada DHEA puede elevar los niveles de testosterona, lo que puede provocar vello facial no deseado, aumento de peso y / o acné. Para los hombres, demasiada DHEA puede aumentar los niveles de estrógeno, lo que tendría un efecto feminizante. Así que hazte un favor y tómatelo con calma con este suplemento. 

Para protegerse contra los contaminantes

El glutatión (GSH) se considera un antioxidante universal que protege contra el daño de los radicales libres al tiempo que minimiza los efectos de varios contaminantes. Recomiendo 500 mg una vez al día. Algunos productos de glutatión son menos efectivos que otros. Sugiero encontrar un médico integrador de buena reputación que pueda recomendarle suplementos de glutatión de calidad. 

La N-acetilcisteína (NAC ) es un desintoxicante excepcional que protege el hígado y también ayuda a mantener niveles saludables de glutatión. De hecho, es posible que desee intentar tomar NAC antes de beber alcohol o tomar Tylenol, dos sustancias comunes que pueden dañar el hígado. Por lo general, dos dosis diarias de 600 mg son eficaces.

Por último, no cometa el error de decirse a sí mismo que es demasiado mayor para hacer esto o aquello. Tal vez no vaya a hacer paracaidismo o andar en bicicleta por todo el país en el corto plazo, pero hay mucho que decir para salir de la rutina, socializar y mantenerse en contacto con amigos. De hecho, la investigación muestra repetidamente que las conexiones sociales son esenciales para una vida larga y saludable. Así que hazte un favor y conviértete en un amigo esta semana. Incluso si lo mejor que puede hacer es una llamada telefónica, ambos se sentirán mejor.

Última actualización: 21 de junio de 2021 Publicado originalmente: 11 de mayo de 2012