Ejercicio: Remedio natural para la artritis


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Probablemente suene como la peor idea de la historia. Si eres uno de los cuartos de los estadounidenses con artritis, tus articulaciones están hinchadas y sensibles. Sentarse duele. Pararse duele. Y aquí vengo, prometiendo alivio, si les das un entrenamiento a esas articulaciones. ¿Qué? Ejercicio ?

Así es, ejercicio. No pienses que estoy loco o que tengo una racha sádica. Escúchame. Y escuche a la Clínica Mayo:

"El ejercicio es crucial para las personas con artritis".

No sólo "importante". No solo "recomendado". ¡crucial!

Ejercicio para la artritis

No pienses que el ejercicio tiene que ser un trabajo duro. Todo depende de dónde estés empezando.

Me encantaría verte corriendo maratones, levantando pesas o nadando como un delfín. Pero no podemos esperar eso.

Lo que podemos esperar es tan poderoso en sí mismo: un alivio bendito. Articulaciones que hacen su trabajo diario sin causar todo ese dolor.

Cuando el ejercicio es parte de su programa de tratamiento, no solo alivia el dolor y restaura la movilidad. También puede:

  • Fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones
  • Ayudarte a mantener la fuerza ósea
  • Darte más energía para pasar el día Ayudarte a
  • dormir bien por la noche
  • Ayudarte a controlar tu peso
  • Mejorar tu calidad de vida
  • Mejorar tu equilibrio

Olvídate de "sin dolor, sin ganancia"

Es contraintuitivo a primera vista, seguramente el ejercicio agravará el dolor y la rigidez de las articulaciones. Pero no, es todo lo contrario. El ejercicio es un remedio natural para la artritis.

Es la falta de ejercicio lo que hace que las articulaciones sean dolorosas y rígidas.

Esto se debe a que mantener los músculos y el tejido circundante fuertes es crucial para mantener el apoyo a los huesos. No hacer ejercicio debilita los músculos de apoyo, creando más estrés en las articulaciones.

El nuevo mantra: cuanto más te mueves, más puedes moverte.

Ejercicios fáciles de hacer

Dado el número de personas con artritis, no es de extrañar que tenga muchas opciones de ejercicios excelentes. Decida con su médico o fisioterapeuta cuáles son los mejores para usted.

Los ejercicios de rango de movimiento alivian la rigidez y aumentan su capacidad para mover las articulaciones a través de su rango completo de movimiento. ¿Quieres algo simple? ¿Qué tal simplemente empujar los hombros hacia adelante, y luego tirar de ellos hacia atrás? ¿O levantar y bajar los brazos sobre la cabeza y la espalda? Estos pueden ser parte de una rutina diaria.

 

Comience con un "conjunto" de 10 empujones / tirones de hombros y 10 levantamientos de brazos, y construya hasta 15, luego 20 de cada uno, con unos segundos de relajación entre series. Luego haga 2 series de esas repeticiones ("repeticiones", en fitness-speak). Entonces más... te sorprenderás de lo bien que se siente.

Los ejercicios de fortalecimiento te ayudan a mantener o desarrollar fuerza en los músculos que apoyan y protegen tus articulaciones. Trabajar con pesos pequeños y de mano, tan poco como una libra o dos, puede hacer un mundo de bien, a menudo con resultados notables después de solo unas pocas sesiones. Los pesos no tienen que ser del tipo mancuerna. Cualquier cosa, desde un ladrillo o piedra o la lata de verduras o botella de agua del tamaño correcto, hace el trabajo. Para fortalecer los brazos, levante las pesas elegidas varias veces. Comience elevando los pesos a las alturas de los hombros 5 veces seguidas, haciendo una pausa, luego elevando los pesos por encima de su cabeza 5 veces seguidas. Añade más repeticiones a medida que tu fuerza mejore.

Al comenzar un programa de fortalecimiento, un programa de 3 días a la semana puede ayudarlo a iniciar su mejora, pero 2 días a la semana es todo lo que necesita para mantener sus ganancias.

El ejercicio aeróbico / de resistencia es cualquier actividad que hace que su corazón lata más rápido, lo que impulsa la sangre fresca y rica en oxígeno en todo su sistema. Los beneficios son muchos: eliminar las amenazas potenciales de las venas y arterias, fortalecer el corazón, ponerte más en forma en general, mantener tu peso bajo control, aumentar la resistencia y la energía.

Querrás ejercicios de baja intensidad y bajo impacto que sean fáciles en tus articulaciones. Caminar, sí, tan simple como eso, andar en bicicleta, nadar y usar una máquina elíptica. Trate de trabajar su camino hasta 150 minutos de ejercicio moderadamente aeróbico por semana (eso es sólo unos 20 minutos al día). Puede dividir ese tiempo en bloques de 10 minutos, dos veces al día, si eso es más fácil de comenzar en sus articulaciones.

El ejercicio aeróbico de intensidad moderada es el más seguro y efectivo si se realiza la mayoría de los días de la semana, pero incluso un par de días a la semana es mejor que ningún ejercicio.

Los expertos en fitness han determinado grados óptimos de intensidad, basados en la edad, el peso, la salud del corazón y otros factores. Por favor, construya su programa en su consejo.

Los ejercicios de conciencia corporal, como las formas suaves de yoga o tai chi, pueden ayudarlo a mejorar el equilibrio, prevenir caídas, mejorar la postura y la coordinación, y promover la relajación. Asegúrese de informar a su instructor acerca de su condición. Y, si bien desea empujar un poco sus límites de comodidad, evite las posiciones o movimientos que pueden causar dolor agudo o pellizcos.

Cualquier movimiento, no importa cuán pequeño, puede ayudar. Las actividades diarias como cortar el césped, rastrillar las hojas y pasear al perro cuentan. También lo hace simplemente caminar, si caminas lo suficientemente rápido como para sentir que tu cuerpo está funcionando. Usted debe ser capaz de mantener una conversación mientras hace ejercicio, aunque su frecuencia respiratoria aumentará. Si puedes cantar, quieres coger el ritmo.

Tal vez un poco de dolor, pero más ganancia

Sí, he prometido "no hay dolor". Pero eso es solo si comienzas lento y aceptas que podría haber "algo de dolor".

Las articulaciones poco acostumbradas incluso a la parte más merest de empuje podrían quejarse al principio. No se desanime. Tómelo como una señal de que está moviendo esas articulaciones hacia la salud.

Dicho esto, no te empujes demasiado. Eso puede sobrecargar los músculos y empeorar el dolor en las articulaciones.

Consejos para empezar

  • Mantenga el impacto bajo. Los ejercicios de bajo impacto como bicicletas estacionarias o reclinadas, entrenadores elípticos o ejercicio en el agua ayudan a mantener bajo el estrés articular mientras te mueves.
  • Aplicar calor. El calor puede relajar las articulaciones y los músculos y aliviar cualquier dolor que tenga antes de comenzar. Los tratamientos térmicos (toallas calientes, paquetes calientes o una ducha) deben ser calientes, no dolorosamente calientes, y deben aplicarse durante unos 20 minutos.
  • Muévase suavemente. Mueva las articulaciones suavemente al principio para calentarse. Podrías comenzar con ejercicios de rango de movimiento durante 5 a 10 minutos antes de pasar a ejercicios de fortalecimiento o ejercicios aeróbicos.
  • Vaya despacio. Haga ejercicio con movimientos lentos y fáciles. Si siente dolor, tómese un descanso. El dolor agudo y el dolor que es más fuerte que el dolor habitual en las articulaciones podrían indicar que algo está mal. Reduzca la velocidad si nota hinchazón o enrojecimiento en las articulaciones.
  • Descanse un día antes de repetir los ejercicios de fortalecimiento para los mismos grupos musculares dos días seguidos. Descanse un día entre sus entrenamientos y tómese uno o dos días adicionales si sus articulaciones están dolorosas o hinchadas.
  • Hielo después. Aplique hielo en las articulaciones durante un hasta 20 minutos, según sea necesario, después de la actividad, especialmente después de la actividad que causa hinchazón de las articulaciones.
  • Confía en tus instintos. No ejerzas más energía de la que crees que tus articulaciones pueden manejar. Quieres esforzarte, pero tómatelo con calma y aumenta lentamente la duración y la intensidad de tu ejercicio.
  • No te excedas. Es posible que note algo de dolor y fatiga después del ejercicio si no ha estado activo por un tiempo. En general, si estás dolorido por más de dos horas después de hacer ejercicio, probablemente estabas haciendo ejercicio demasiado vigorosamente. Hable con su médico acerca de cuándo el dolor es un signo de algo grave.

Comience su victoria

Hable con su médico acerca de hacer que el ejercicio forme parte de su plan de tratamiento. Qué tipos son los mejores para usted depende de su tipo de artritis y qué articulaciones están involucradas. Su médico o un fisioterapeuta pueden trabajar con usted para encontrar el plan que le brinde el mayor beneficio con el menor agravamiento de su dolor en las articulaciones.

Vamos a ponerte en movimiento, eso es tener buen cuidado.

Referencias

 

Última actualización: June 21, 2021
Publicado originalmente: June 21, 2017