5 consejos para prevenir el dolor de espalda


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El dolor de espalda es una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo, según algunas estimaciones, afectando a 60 millones de estadounidenses en un momento dado. Es la segunda causa principal de visitas al médico detrás de las infecciones respiratorias superiores. Y al menos 50 mil millones de dólares se gastan cada año en tratarlo.

Estas estadísticas reflejan con bastante precisión lo que veo en mi propia práctica, también. Tengo pacientes que vienen por dolor de espalda casi todos los días. Algunos se lesionan como resultado de practicar deportes o levantar algo pesado, mientras que otros se ajustan la espalda haciendo lo más simple (como levantar un bolígrafo del suelo o sentarse demasiado tiempo).

Una cosa está clara: el dolor de espalda puede ser bastante debilitante. Esta es la razón por la que animo a todos mis pacientes (especialmente a los mayores que son más susceptibles a las lesiones) a tomar medidas para evitar que suceda en primer lugar.

Cómo prevenir el dolor de espalda

Aquí están mis principales recomendaciones para proteger contra lesiones, tirones, ajustes y otros problemas que pueden conducir a dolor de espalda a largo plazo.

Juega al superhéroe

Una de las mejores maneras de mantener la espalda libre de lesiones y dolor es fortalecer todo el núcleo, y esto significa músculos en el área abdominal y la espalda baja.

Un gran error que veo con bastante frecuencia es que las personas hacen crujidos, abdominales y otros entrenamientos centrados en ab, pero no ejercitando sus espaldas. Sus abdominales y espalda están interconectados y funcionan como una unidad. No importa cuán fuertes sean sus músculos abdominales, no lo protegerán de lesiones si tiene una espalda débil.

Yoga y Pilates son excelentes entrenamientos de fortalecimiento del núcleo. Pero si prefieres quedarte en la comodidad de tu propia casa, uno de mis ejercicios favoritos se llama "Superman Banana".

Comience por acostarse boca abajo. Alcance sus brazos rectos frente a usted y extienda sus piernas detrás de usted. Arquee su espalda para que sus brazos y piernas se levanten al menos seis pulgadas del suelo, o tan alto como pueda levantarlos. (Deberías parecerte a Superman volando en el aire). Mantenga esta posición durante cinco segundos. Luego, voltee lentamente hacia su espalda mientras mantiene los brazos y las piernas levantados. (Su cuerpo debe curvarse ligeramente, como un plátano).) Mantenga esta posición durante cinco segundos. Voltear hacia adelante y hacia atrás durante cuatro o cinco sets. Haga esta secuencia completa tres veces a la semana.

Ahora que tienes una herramienta para fortalecer tu espalda... asegurémonos de que no haya nada en su día a día que vaya a empeorar las cosas.

Consejos de dormitorio

Para ser una actividad tan pasiva, te sorprendería cuánto sueño puede contribuir al dolor de espalda. Estos son algunos consejos para salvar la espalda:

Revise su colchón. Si has tenido el mismo colchón durante siete años o más, es hora de reemplazarlo. Los años de presión constante que se ejerce sobre un colchón mientras duermes pueden hacer que se deteriore y no soporte tu peso de la manera más efectiva.

 

También recuerde que los colchones más firmes tienden a ser mejores para su espalda. Por supuesto, las preferencias varían, por lo que si puede permitirse un colchón que le permita elegir el nivel de apoyo que le gusta de su lado (mientras que su pareja puede elegir su propio nivel), esa podría ser una buena opción.

Posición adecuada. Si duermes estomacalmente, es posible que te estés haciendo daño en la espalda. Esta posición pone una gran cantidad de tensión en la espalda porque no le permite mantener una posición neutral de la columna vertebral mientras duerme.

Opte por dormir de espalda o de lado, y use almohadas (especialmente diseñadas para personas que duermen de lado o de espalda) para apoyar su cuello adecuadamente.

Consejos de escritorio

Además de tu cama, el otro lugar que puede afectar tu espalda es tu escritorio. Sentarse en realidad ejerce más presión sobre la columna vertebral que de pie. Si es posible, busque en el uso de una estación de trabajo de pie . Si eso no es una opción, aún puede tomar medidas para proteger su espalda mientras está sentado en su escritorio.

Mientras esté sentado, asegúrese de que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Un reposapiés también puede ayudar a quitar la carga de la columna vertebral. Además, asegúrese de que su computadora esté a la hora de los ojos. Finalmente, cada hora, rse de pie y caminar durante unos minutos y hacer algunos ejercicios para estirar la espalda y la columna vertebral.

Levante cuidadosamente

Seguir los métodos correctos para levantar y transportar objetos (particularmente los pesados) puede reducir drásticamente el riesgo de lesiones y el dolor posterior.

Al levantar objetos más pesados, use sus piernas para hacer la mayor parte del trabajo. Acercarse lo más posible al objeto, ponerse en cuclillas, envolver los brazos alrededor de él y usar las piernas para ponerse de pie. Siempre apriete su núcleo y mantenga la espalda recta.

Sorprendentemente, sin embargo, la mayoría de las lesiones en la espalda que veo provienen de recoger objetos más pequeños y ligeros. El movimiento repentino de agacharse de alguna manera ajusta un músculo en la espalda, y sobreviene la miseria.

Hacer un levantamiento en cuclillas puede ser un poco excesivo al recoger un lápiz o moneda caído, así que en su lugar, intente esto:

Ponga todo su peso en una pierna. Agárese en algo con la mano opuesta y agacharse lentamente en la cadera (permitiendo que su pierna que no soporta peso se levante detrás de usted). No te tuerzas en la cintura.

Por último, pero ciertamente no menos importante, perder el exceso de peso. Demasiado peso, especialmente en el área del estómago, pone mucha tensión en la parte baja de la espalda que puede causar o empeorar el dolor de espalda.

 

Última actualización: 24 de junio de 2021
Publicado originalmente: 1 de mayo de 2015