Dos maneras fáciles de mejorar su intestino + digestión


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Todos sabemos que las frutas y verduras son la base de cualquier buena dieta. Proporcionan una gran cantidad de vitaminas, minerales, micronutrientes, antioxidantes y otras cosas beneficiosas como la fibra.

La fibra no es la sustancia más sexy de la que hablar, pero definitivamente es una de las más importantes. Por supuesto, todos sabemos que la fibra es lo que nos mantiene "regulares", pero también tiene otras funciones críticas. En particular, la fibra reduce el riesgo de algunas de nuestras enfermedades más mortales, incluyendo el cáncer colorrectal, las enfermedades cardíacas, la obesidad y la diabetes.

La investigación también está empezando a descubrir formas en que la fibra beneficia indirectamente a la salud. Pero antes de entrar en eso, ayuda a entender qué es la fibra y qué hace en su cuerpo.

Fibra 101

La fibra es un carbohidrato, pero no un azúcar o almidón como generalmente asumes cuando escuchas ese término. En realidad es un carbohidrato estructural, el andamiaje de apoyo que ayuda a la col rizada, la acelga suiza y otras plantas comestibles a levantarse en un jardín.

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

La fibra soluble actúa absorbiendo agua en los intestinos. Esto forma una sustancia similar a un gel que se fermenta en el intestino grueso. En el proceso, el intestino envía mensajes diciéndole al cerebro: "Estoy lleno".

La fibra insoluble funciona de manera un poco diferente. Viaja a través del tracto digestivo como una esponja de lavado, recogiendo residuos para su eliminación. Mientras que la fibra soluble envía el mensaje de plenitud al cerebro, la fibra insoluble crea una plenitud física real para que no comas en exceso.

Cómo las bacterias intestinales ayudan en la digestión

Si bien la fibra es comestible, es en su mayoría indigesta. Por lo tanto, cuando llega al intestino grueso, miles de millones de bacterias intestinales se aaderan del proceso digestivo.

Estas bacterias transportan enzimas que descomponen la fibra. Luego fermentan los azúcares resultantes en una variedad de prebióticos (alimento para las propias bacterias) y ácidos grasos de cadena corta (SCFAs).

Los SCFAs tienen varias funciones importantes. Ayudan a las bacterias a nutrir y sanar el revestimiento intestinal. También ayudan a reducir la inflamación en el intestino y otras partes del cuerpo. Incluso pueden desempeñar un papel en la sensibilidad a la insulina y el control del peso corporal.

Todo este bucle de comunicación entre el intestino y las bacterias depende de un suministro adecuado de fibra. Cuando hay mucha fibra, las bacterias prosperan y envían señales adecuadas a las células intestinales. El intestino responde fortificando su capa de moco en la que viven las bacterias.

Pero cuando la ingesta de fibra es demasiado baja, las bacterias mueren de hambre. El revestimiento protector del moco comienza a disminuir, haciendo que las bacterias profundicen en la pared intestinal. Esto lleva a la inflamación-que puede progresar a enfermedades más serias en el camino.

Muchas investigaciones han demostrado cuánta fibra y bacterias intestinales dependen unas de otras.

En un estudio, los investigadores pusieron ratones en una dieta baja en fibra. Encontraron que la falta de fibra causó una disminución importante diez veces en microbios beneficiosos. No solo eso, la capa protectora de moco del intestino se volvió más delgada, lo que desencadenó la inflamación. Esos ratones también terminaron ganando peso y experimentando problemas de azúcar en la sangre. 1

Afortunadamente, un estudio reciente ha demostrado que solo dos semanas de comer más fibra pueden alterar significativamente su microbioma para mejor.

En este estudio, 26 personas aumentaron su ingesta de fibra durante un lapso de dos semanas para incluir hasta 50 gramos diarios. Las muestras de heces fueron analizadas por los investigadores. Encontraron que el aumento en la fibra cambió la composición de los microbios intestinales en un 8%. 2

Paso #1 a un intestino más saludable: más fibra

La FDA recomienda 35 gramos de fibra por día para los hombres y 25 gramos para las mujeres. Al menos 6 gramos de eso deben ser solubles.

Sin embargo, menos del 5% de los estadounidenses comen suficiente fibra. En promedio, los adolescentes y adultos están recibiendo solo alrededor del 50% de sus necesidades diarias de fibra.

Es difícil culpar a alguien por esta transgresión dietética. Después de todo, cuando la mayoría de la gente piensa en fibra, los frijoles y la avena vienen automáticamente a la mente. ¡No es exactamente la comida más popular!

Es cierto: los frijoles y la avena tienen un gran impacto de fibra. Pero ciertamente no tienes que depender solo de ellos. Un montón de frutas, verduras y nueces contienen fibra. Su objetivo debe ser comer una variedad robusta de alimentos integrales ricos en fibra todos los días para satisfacer sus necesidades de fibra.

Los suplementos de fibra también son una opción, pero estos tienden a causar cambios abruptos en las bacterias intestinales, lo que puede conducir a hinchazón y gases. Si puede, apéguese a los alimentos integrales.

Paso #2 a un intestino más saludable: Agregue probióticos Junto con más fibra, la segunda forma de

promover un microbioma más saludable y la salud intestinal en general es tomar suplementos probióticos, que reponen y nutren las bacterias amigables en el intestino. Probiótico microencapsulado de Newport Natural Health es una excelente opción, ya que está diseñado para sobrevivir el viaje a través del tracto digestivo duro para que las bacterias se pueden entregar con seguridad a los intestinos.

Ambos hábitos son formas relativamente fáciles de tener un gran impacto en su salud y longevidad. Recuerde, los cambios notados en la diversidad bacteriana de los participantes del estudio ocurrieron después de sólo dos semanas. ¡Imagina todo lo bueno que podría suceder si comieras una dieta alta en fibra y complementada con probióticos todos los días por el resto de tu vida!

 

  1. Alimentación Mediada por fibra de la microbiota intestinal protege contra la obesidad inducida por la dieta mediante la restauración de la salud colónica mediada por IL-22. Microbio del huésped celular. 2018 Enero 10 23(1):41-53.e4.

  2. La intervención dietética de alta fibra y alimentos integrales altera el microbioma intestinal humano, pero no los ácidos grasos fecales de cadena corta. mSystems . 2021 Mar 16 6(2):e00115-21.