Si eres como muchos de mis pacientes, te gustaría perder unos cuantos (o más) kilos. Como probablemente hayas notado, no hay escasez de ayuda cuando se trata de hacer dieta. Veamos, está la dieta de la sopa de repollo, la dieta de helados, la dieta de alimentos para bebés e incluso una dieta de bola de algodón, y sí, es justo lo que parece, así como una idea absolutamente terrible.

Y eso es solo la punta del iceberg. No voy a dignificar ninguna de estas ridículas "dietas" explicando de qué se trata. Pero te puedo decir esto: Ninguno de ellos es tu amigo. Usted puede perder unas cuantas libras rápidamente, pero puedo garantizar que va a ganar de nuevo, como mi paciente Jenny descubrió . No solo eso, estás poniendo tu salud en grave riesgo cuando sigues una dieta de choque. Echemos un vistazo más de cerca a lo que funciona y exploremos una mejor manera de perder peso.

¿Cuál es el problema?

Sin duda has oído hablar de la epidemia de obesidad. Hoy en día, aproximadamente dos tercios de todos los estadounidenses tienen sobrepeso u obesidad, y esa cifra sigue aumentando. Desde una perspectiva médica, "sobrepeso" se define como un IMC (índice de masa corporal) entre 25 y 29,9, mientras que "obeso" se considera un IMC de 30 o más. El IMC es simplemente una medida de su peso en relación con su altura. Puede determinar su propio IMC ingresando "Calculadora de IMC" en su motor de búsqueda favorito y completando su altura y peso.

Mantener un peso saludable es muy importante. Sabemos que el exceso de libras aumenta su riesgo de desarrollar problemas de salud graves y crónicos, como diabetes, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, artritis y ciertos tipos de cáncer. Así que aplaudo a cualquiera que esté haciendo un esfuerzo por adelgazar. Pero la pérdida de peso está envuelta en tantos mitos, por no mencionar el pensamiento mágico, que es muy difícil para la persona promedio resolver los hechos de la ficción. Así que hagámoslo ahora mismo.

Por qué fallan las dietas

crash Para la mayoría de las personas, el sobrepeso es el resultado de consumir más calorías de las necesarias para proporcionar energía al cuerpo. Pero no olvides que las hormonas también juegan un papel. Por ejemplo, el exceso de estrógenos y las irregularidades suprarrenales o tiroideas pueden empacar en libras. Y ciertos medicamentos, como los antidepresivos en la clase conocida como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), por ejemplo, a menudo tienen el mismo efecto. Si usted ha estado luchando con la pérdida de peso, Sugiero tener un análisis de sangre para comprobar sus niveles hormonales y hablar con su médico sobre el aumento de peso como un efecto secundario de los medicamentos recetados. A veces, cambiar a un medicamento diferente ayuda.

Pero si usted es uno de los millones de personas que simplemente han ganado unas cuantas libras cada año y ahora están listos para deshacerse de ellos, una dieta de choque no va a ayudar. Las dietas de choque son soluciones rápidas, cuando la pérdida de peso es realmente un proyecto a largo plazo. Usted no ganó 40 libras de la noche a la mañana, y usted no va a perder en unos pocos días tampoco.

Las dietas de choque son esencialmente planes de alimentación muy bajos en calorías que generalmente implican algún tipo de truco, como evitar un determinado grupo de alimentos (carbohidratos o grasas, generalmente) o centrarse en un alimento en particular, generalmente por razones que tienen un apoyo científico débil o inexistente. Las personas pierden peso en las dietas de choque, pero la mayor parte tiende a ser agua en lugar de grasa. Después de la pérdida de peso inicial, muchas personas recuperan las libras perdidas y, a menudo, algunos extra. Eso se conoce como dieta yo-yo, y es bastante estresante para su cuerpo.

¿Por qué son peligrosas las dietas muy bajas en calorías? Por un lado, pueden causar un desequilibrio en los niveles de electrolitos de su cuerpo, minerales como el potasio y el sodio que son esenciales para una buena salud. Cuando los electrolitos están desequilibrados, corre el riesgo de desarrollar debilidad muscular, confusión, convulsiones y otras complicaciones. Pero los problemas con los electrolitos son solo una desventaja de la dieta de choque. Otros incluyen:

1.  
2. Deshidratación por desnutrición
3. Metabolismo más lento, lo que hace que sea más difícil perder peso
4. Sistema inmunológico debilitado
5. Palpitaciones del corazón y estrés en el corazón
6. Músculos debilitados, lo que dificulta el ejercicio de quema de grasa y la actividad física

Aquí está la conclusión: Las dietas muy bajas en calorías no son seguras. La única manera en que una dieta altamente restrictiva y baja en calorías puede tener éxito sin dañar su salud es con supervisión médica frecuente.

Cómo perder peso de la manera saludable

En lugar de invertir su dinero duramente ganado en la última dieta de choque, aquí hay tres maneras simples de perder peso. Puede que no sean la nueva moda más caliente, pero le permiten mantener una buena salud en general mientras baja gradualmente las libras.

Microbioma es el nombre científico de los microbios que viven en nuestros cuerpos. Hay diez veces el número de estas células bacterianas como células humanas en el cuerpo. Esto significa que cada uno de nosotros es un ecosistema altamente complejo de organismos interdependientes que gestionan todo, desde la digestión hasta el desarrollo y la defendida de los invasores.

Los investigadores que estudian el microbioma ahora creen que las interrupciones en su delicado equilibrio pueden desempeñar un papel importante en la epidemia de obesidad. ¿Cómo se desequilibra el microbioma? Los antibióticos son uno de los principales culpables. Esto se debe a que los antibióticos matan tanto a los microbios buenos como a los malos (bacterias), alterando el equilibrio y dejándonos vulnerables a la inflamación, los trastornos digestivos, los problemas de inmunidad y (muy posiblemente) el aumento de peso. Un estudio reciente, por ejemplo, confirmó investigaciones anteriores que mostraban un vínculo entre un tipo particular de microbio interno y el exceso de peso.

Afortunadamente, suplementos probióticos pueden ayudar a restaurar las bacterias amigables que son tan importantes para su salud. Busque un producto que incluya diferentes cepas de bacterias y proporcione al menos 10 mil millones de organismos vivos por dosis.

Saltarse el azúcar

En el mundo simplista de las dietas de choque, un grupo de alimentos (generalmente carbohidratos o grasas) a menudo se elimina porque supuestamente es responsable de empacar en libras. Como médico que ha estudiado la nutrición extensivamente, puedo decirle que la buena salud requiere la toma equilibrada de los tres grupos macronutrientes: proteínas, carbohidratos, y grasas. Evitar cualquiera de ellos es como tratar de conducir un coche con tres ruedas , ¡buena suerte con eso!

En lugar de evitar uno de los grupos de alimentos más necesarios, a menudo recomiendo a mis pacientes que inicien sus programas de pérdida de peso evitando el azúcar. Esto puede no ser tan fácil como parece, ya que varias formas de azúcar están en casi todos los alimentos procesados y preparados disponibles, incluidos productos horneados, aderezos para ensaladas, salsas de pasta, bebidas "energéticas", barras de granola y mucho más. Pero incluso si comienzas eliminando las fuentes de azúcar más obvias, refrescos, café de diseño, postres y bocadillos azucarados, te estarás haciendo un gran favor.

Por favor, no cometa el error de pensar que los edulcorantes artificiales como Splenda o el aspartamo son más saludables. Están vinculados a todo tipo de problemas de salud, así como el aumento de peso. Los estudios muestran consistentemente que las personas que consumen bebidas sin azúcar y endulzadas artificialmente terminan comiendo carbohidratos poco saludables, gracias a los cambios inducidos por edulcorantes en la química de su cerebro. Si es absolutamente necesario tener algo dulce, trate de usar un poco de stevia (un edulcorante a base de hierbas sin calorías ni carbohidratos), miel orgánica cruda o jarabe de arce orgánico. Todos estos son mucho mejores para usted que el azúcar.

Muévete y

piéndelo Si piensas en la pérdida de peso solo en términos de comida, te estás perdiendo. El ejercicio es una necesidad absoluta para la pérdida de peso duradera. Recomiendo encarecidamente el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) porque las sesiones cortas ahorran mucho tiempo y porque hiit funciona muy bien. Los estudios muestran que las sesiones de ejercicios que consisten en solo tres entrenamientos de 10 minutos cada semana producen resultados tan buenos como los entrenamientos de 45 minutos de duración. La diferencia clave es que durante las sesiones cortas, los que hacen ejercicio pasan entre 10 y 30 segundos yendo "a por todas", seguido de 3 minutos para recuperarse, y luego yendo a por todas de nuevo.

Además, recomiendo el entrenamiento de resistencia para construir músculo. El uso de máquinas de pesas, pesas libres, o bandas de resistencia son todas buenas maneras de construir músculo. El objetivo aquí no es entrar en competiciones de culturismo, pero para desarrollar músculo sólido, que no sólo proporciona apoyo y protección contra las caídas, sino que también quema más calorías que la grasa, incluso cuando usted no está haciendo ejercicio!

Hay mucho más que decir sobre el control de peso que definitivamente volveremos a este tema en el futuro. Por ejemplo, dormir menos de 7 u 8 horas de sueño profundo y reparador cada noche está relacionado con el aumento de peso, por lo que aliviar el insomnio puede hacer que sea más fácil adelgazar. Claramente, hay un montón de opciones de pérdida de peso más saludables que las dietas de choque. Después de todo, ¿cuál es el punto de perder peso si estás dañando tu salud en el proceso?

 

Última actualización: August 16, 2018
Publicado originalmente: September 4, 2012