¿Necesitas Omega-6 u Omega-9?


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¿Debería tomar uno de los suplementos populares de omega-6 u omega-9 con sus omega-3? Tantas opciones, reclamos y promesas. ¿La proporción ideal de 3 a 6 a 9? Disputa. ¿La dosis "perfectamente equilibrada"? Depende. ¿Mi consejo? Solo quédate con tus omega-3.

Perfecto no está allí

El hecho de que los productores de suplementos discrepan enormemente sobre cuáles son las "dosis ideales" es solo una razón para dejar los omegas 6 y 9 en el estante de la farmacia. Algunos dicen que la proporción es de 4 omega-6 a 1 omega-3. Otros dicen 1-a-1 omega-3 a omega-6. Otros dicen 2 a 1. Está por todo el mapa.

Permítanme compartir la ciencia básica de la manera más sencilla que pueda.

Los "equipos" de ácidos grasos

Omegas 3, 6 y 9 juegan diferentes roles especializados en nuestros cuerpos. Y cada uno tiene un equipo especializado de ácidos componentes.

El equipo de omega-3 incluye algunos jugadores súper calificados:

  • el ácido eicosapentaenoico (EPA) produce sustancias químicas que ayudan a reducir la inflamación y los síntomas de la depresión.
  • El ácido docosahexaenoico (DHA) representa un alto porcentaje de nuestro peso cerebral, y es de vital importancia para el desarrollo y la función normales del cerebro.
  • El ácido alfa-linolénico (ALA) ayuda a producir EPA y DHA, y es utilizado por nuestro cuerpo para obtener energía. .

Trabajando juntos, los ácidos grasos omega-3 hacen todo este invaluable trabajo de salud:

  • Reducir la inflamación en todo el cuerpo Mejorar la salud del corazón Apoyar la salud mental Reducir el
  • peso y el
  • tamaño de
  • la cintura
  • Reducir la grasa del hígado
  • Prevenir la demencia Prevenir la salud
  • ósea Prevenir el asma
  • Eso es tan impresionante un

carrito de compras de beneficios como lo encontrarás en cualquier lugar.

El truco es este: nuestros cuerpos no pueden hacer omega-3 caseros. Ni siquiera nuestros antiguos tatarabuelos podían hacer eso. Tenemos que obtener omega-3 de nuestra dieta.

Hace mucho tiempo, no había problema, no había alimentos procesados, solo frutas naturales, nueces, granos y verduras. Y cualquier carne que nuestros antepasados comeron se alimentaba solo de hierbas ricas en omega-3 y otras fuentes naturales.

¿Hoy? Olvídalo. La dieta americana estándar (TRISTE, el acrónimo perfecto) es rica en sobre-procesado, sobre-salado, sobre-azucarado, debajo-nutritivo, no-alimentos-y es enormemente deficiente en omega-3s.

Imagínese ladificación de todos esos beneficios de omega-3 por la ventana.

Pero así es. En pocas palabras, la deficiencia de omega-3 conduce a la inflamación crónica y sus terribles resultados: obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, enfermedades neurodegenerativas ... la lista continúa.

Tengo sólo unos pocos suplementos que recomiendo a todos mis pacientes. Omega-3 es uno de ellos.

Entonces, ¿qué pasa con los omegas 6 y 9?

El equipo de omega-6 también contiene diferentes subácidos especializados. Trabajando con el equipo de omega-3, muchos juegan un papel crítico en:

  • Apoyar la función cerebral
  • Promover el crecimiento y el desarrollo
  • normales Estimular el crecimiento de la piel y el cabello
  • Mantener la salud ósea
  • Regular el metabolismo Mantener el
  • sistema reproductivo Producir
  • energía

¡Bien hecho, omega-6s!

Pero hay una trampa.

Algunos omega-6 promueven la inflamación, previniendo las propiedades antiinflamatorias increíblemente importantes del omega-3.

Y aquí hay otra razón clave por la que digo no a los suplementos de omega-6.

Sobredosis de omega-6

Al igual que el omega-3, los ácidos grasos omega-6, no pueden ser producidos por nuestros cuerpos. Los obtenemos de nuestras dietas.

¿Y adivinen lo que la mayoría de las dietas de los estadounidenses ya contienen?

Típicamente, 14 a 25 veces más ácidos grasos omega-6 que ácidos grasos omega-3. Un SAD completo puede empujar eso hasta 50 a 1.

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Inflamación crónica decodificada

Deje que haya una diferencia de opinión saludable y continua en cuanto a la proporción perfecta de omega 3 a omega 6. Pero que sea indiscutible que 14 a 25 a 50 omega-6 a 1 omega-3 es peligrosamente exagerado. De hecho, es muy probable que la sobredosis de omega-6 desempeñe un papel enorme en la epidemia nacional de la inflamación crónica.

Dejemos que la dieta mediterránea señale el camino, donde el extremo superior de la proporción es de 4 omega-6 a 1 omega-3.

Yo, apretaría las riendas aún más: la proporción ideal es 2-1.

Los omega-9 del equipo

Omega-9 incluyen:

  • Ácido oleico, una grasa que se encuentra en el aceite de oliva, el aceite de macadamia, la grasa de aves de corral y la manteca de cerdo. Algunos sospechan que es la grasa responsable de los increíbles poderes del aceite de oliva, pero no está probado.
  • El ácido hidromiel puede tener algunas propiedades antiinflamatorias.
  • El ácido erúcico es posiblemente dañino para los seres humanos.
  • El ácido nervónico es importante para la función cerebral saludable.

Omega-9s se ha mostrado para reducir los triglicéridos peligrosos y el colesterol "malo" de la lipoproteína (VLDL) en pacientes con diabetes.

Otros estudios han encontrado que las personas con dietas altas en omega-9 tenían menos inflamación y mejor sensibilidad a la insulina que aquellas que inmaban dietas altas en grasas saturadas

Estos son beneficios importantes.

Pero no necesitamos obtenerlos de los suplementos. No solo ya son las grasas más abundantes en nuestras células, sino que nuestro cuerpo puede producir todo el omega-9 que necesitamos, a diferencia de los omegas 3 y 6. Y podemos obtenerlo a partir de una dieta saludable.

Es por eso que no hay dosis recomendada. Ya hay omega-9 a'plenty en nosotros. No hay necesidad de añadir más.

Entonces, ¿qué es lo correcto?

En primer lugar, espero que esto explique por qué no necesita suplementos de omega-6 u omega-9. En todo caso, debe buscar maneras de reducir su ingesta de omega-6 y 9, especialmente si su dieta se parece en algo al SAD.

Reducir los omega-6 significa limitar su consumo de aceites vegetales que no sean aceite de oliva, aceite de aguacate, aceites de nueces y semillas y reducir o limitar los alimentos fritos que se han cocinado en aceites vegetales refinados y procesados: el omnipresente aceite de soja, el aceite de girasol, el aceite de maíz, el aceite de canola, el aceite de semilla de algodón, el aceite de cártamo y algunos otros.

En segundo lugar, usted debe estar seguro de que su ingesta de omega-3 es de al menos 1,000 mg / día (asegúrese de que su suplemento dice 1,000 mg de omega-3 y no sólo 1,000 mg de aceite). Hable de eso con sus médicos.

En tercer lugar, y me duele decirlo, si dependes del pescado para tu ingesta de omega-3, reduce esa ingesta de mis 3 porciones/semana anteriormente recomendadas, máx., a 1 porción, máx., de 3 onzas, máximo. Las aguas de este pobre mundo están tan contaminadas que siempre hay un grave riesgo de toxinas de metales pesados y mercurio, sin importar de dónde provengan los peces.

De hecho, hago pruebas a cada paciente para detectar esos contaminantes. Es realmente bastante horrible que casi todos muestren señales de peligro que van desde leves y tolerables, dentro de límites, hasta altas.

No creo que muchos estadounidenses pudieran estar seguros de una ingesta adecuada de omega-3 solo del pescado azul. Seguir mi límite de porción semanal recomendado lo hará casi imposible.

Así que deje los suplementos de omega-6 y omega-9 en los estantes de las farmacias. Deje que su suplemento sea omega-3.

Estarás teniendo mucho cuidado.

Referencias

"Omega-6 ácidos grasos descripción" Universidad de Maryland. Publicado NA. Último acceso: 3 de julio de 2017.

"¿Qué son las grasas omega-9?" paleoleap. Publicado NA. Último acceso: 3 de julio de 2017.

Robertson, Ruairi. "Ácidos grasos Omega-3-6-9: Una visión general completa" Publicado el 15 de enero de 2017. Último acceso: 3 de julio de 2017.

Gunnars, Kris. "6 Razones por las que los aceites vegetales pueden ser dañinos" Autoridad de Nutrición. Publicado el 12 de agosto de 2013. Último acceso: 3 de julio de 2017.

 

Última actualización: August 16, 2018
Publicado originalmente: July 24, 2017