6 maneras de reducir la pérdida muscular y mantenerse fuerte a medida que envejece


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Dicen que es un infierno envejecer. Y aunque no estoy seguro de quiénes son "ellos", a pesar de que hay muchos aspectos maravillosos de la vida en nuestros últimos años, puedo decirles que envejecer no está exento de su parte justa de desafíos también.

Uno de ellos es un fenómeno llamado sarcopenia. Al igual que la osteoporosis es una pérdida de masa ósea, la sarcopenia es una pérdida gradual y degenerativa de masa muscular, fuerza y función. Y, con el tiempo, no solo puede evitar que las personas mayores realicen algunas de sus tareas diarias más básicas, sino que también aumenta el riesgo de sufrir caídas, roturas, fracturas y otros accidentes graves.

A veces llamado síndrome de fragilidad, la sarcopenia no es en realidad una enfermedad o incluso un síntoma. De hecho, no hay una definición generalmente aceptada en la literatura médica, en parte porque ocurre incluso en los adultos más saludables.

Incluso los atletas de nivel olímpico experimentan sarcopenia, es parte de la razón por la que rara vez ves a atletas de entre 50 y 60 años compitiendo, profesionalmente, contra 20 y 30 años.

Pierdes el tono muscular cada año

Ves, ya sea que te des cuenta o no, que comenzó a perder masa muscular esquelética a una tasa de aproximadamente 0.5-1% por año a partir de las edades de 25-30. Y los adultos sedentarios pueden perder entre 3-5% por década, con la mayoría de los adultos perdiendo alrededor del 50% de su fuerza muscular por aproximadamente 80 años de edad.

Las causas exactas de la sarcopenia son objeto de debate. Pero los científicos creen que hay varios factores en el trabajo, incluyendo una disminución relacionada con la edad en la hormona de crecimiento y la testosterona, una disminución en la capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas (un ingrediente crucial para la construcción de músculo) y no suficientes calorías y proteínas en la dieta para mantener la energía, masa muscular, y los procesos de construcción muscular del cuerpo.

Y si bien no hay manera de detener la sarcopenia, hay muchas maneras de reducir drásticamente los procesos, lo que garantiza fortaleza, independencia y una calidad de vida mucho mejor.

Sorprendentemente, no hay un solo medicamento en el mercado diseñado específicamente para combatir la sarcopenia.

Y eso es probablemente algo bueno porque, no solo hay formas seguras, poderosas y naturales de mantener la fuerza muscular, sino que las drogas tienden a ser terriblemente caras y vienen con efectos secundarios que a menudo son peores que la situación que estás tratando de corregir.

Maneras prometedoras de mantenerse fuerte

Ya que la testosterona juega un papel importante en la construcción de músculo y tiende a disminuir dramáticamente con la edad, la terapia de reemplazo hormonal y los tratamientos de testosterona han demostrado alguna promesa.

Pero, incluso la testosterona suplementaria viene con un riesgo de efectos secundarios, incluyendo un mayor riesgo de eventos cardíacos y un mayor riesgo de cáncer de próstata en los hombres y virilización en las mujeres (la aparición de rasgos masculinos como una voz más profunda, adelgazamiento del cabello frontal, y el vello corporal excesivo).

Lo mejor que puedes hacer es levantarte y moverte.

Los investigadores están de acuerdo en que un estilo de vida sedentario y la falta de ejercicio son los principales factores que contribuyen a la sarcopenia.

Y si bien el ejercicio no detendrá la sarcopenia directamente, la investigación muestra que el aumento progresivo de los ejercicios de entrenamiento de fuerza y resistencia aumentará la síntesis de proteínas en adultos mayores en tan solo dos semanas. Patear las funciones de construcción muscular de su cuerpo de nuevo en acción y ralentizar su progreso dramáticamente.

Lo mejor de todo... el ejercicio es gratuito y se puede hacer en casi cualquier lugar.

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Solo una palabra de precaución. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y resistencia, o ha pasado mucho tiempo desde que llegas al gimnasio, probablemente sea mejor trabajar con un entrenador o un fisioterapeuta para que no te lastimes o te excedas.

Además, ten en cuenta tu energía. Comenzar una nueva rutina de ejercicios es probable que te haga sentir cansado al principio... y eso está bien... pero dale una o dos semanas. Creo que encontrarás que una vez que estés en una rutina regular, comenzarás a notar no solo más fuerza y resistencia, sino más energía en general.

6 poderosos luchadores de pérdida muscular

Hay una serie de suplementos que recomendamos que también ayudarán a patear su energía y procesos de fortalecimiento muscular en marcha alta.

1) Creatina

Varios estudios muestran que cuando la creatina se administra a adultos mayores que participan en el entrenamiento de ejercicios de resistencia, ayuda a aumentar la fuerza y la masa corporal magra mejor que el ejercicio solo.

2) La vitamina D

la vitamina D es bien conocida e investigada para la salud ósea, pero estudios recientes muestran que también es importante para mantener la masa muscular. En otras palabras, la vitamina D juega dos papeles importantes a medida que envejecemos: ayudar a construir huesos fuertes y mejorar la fuerza muscular y la masa.

3) Suplementos de proteína de suero

Muchos adultos mayores tienen dificultades para obtener suficiente proteína de su dieta. Algunas personas simplemente no tienen el apetito para incluir porciones beneficiosas de carnes magras, u otras fuentes saludables de proteínas, en sus comidas sobre una base diaria.

Esto puede ser especialmente problemático para los vegetarianos. Porque, a pesar de que hay fuentes no animales de proteína, con la edad viene una disminución en la capacidad de digerir y utilizar la proteína de manera efectiva. Así que los suplementos de proteínas fáciles de digerir, como el suero de leche, son realmente útiles.

La proteína de suero también tiene algunos aminoácidos muy importantes utilizados no solo para sintetizar proteínas, sino también para construir músculo.

4) Ácidos grasos Omega-3, EPA y DHA

Se ha demostrado que los omega-3 ayudan a preservar la masa muscular y, EPA y DHA específicamente, son potentes antiinflamatorios naturales. Hay pruebas para demostrar que la inflamación también desempeña un papel en la aceleración de la sarcopenia, por lo que revertir la inflamación puede ser crucial.

5) Carnitina

Este importante aminoácido ayuda a transportar las grasas a las mitocondrias de las células para quemarlo para obtener energía metabólica. Es probablemente por eso que las formulaciones de carnitina son conocidas por ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y pueden ayudar a promover la masa muscular saludable en adultos mayores que son propensos a la sarcopenia.

6) Glutamina

Otro aminoácido importante, la glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo. Y los estudios han demostrado que, en combinación con el entrenamiento de resistencia, la glutamina puede ayudar a aumentar la masa muscular.

Envejecer no tiene que significar volverse débil o frágil. Entrar en una rutina de ejercicios simple y regular, combinado con una nutrición específica, puede poner su energía en marcha, construir nuevos músculos saludables y ayudarlo a disfrutar de un estilo de vida saludable y activo en los próximos años y años.

Tenga mucho cuidado.

Descargo de responsabilidad: Tenga en cuenta la fecha de la última revisión o actualización de todos los artículos. Ningún contenido de este sitio, independientemente de la fecha, debe usarse como sustituto del consejo médico directo de su médico u otro médico calificado.

Última actualización: July 18, 2020
Publicado originalmente: January 14, 2015