Ejercicio para extender sus años saludables


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Hoy, me gustaría pedirte que me hagas un favor. Por muy tentador que sea evitar cualquier discusión sobre el ejercicio, le pido que permanezca allí y lea el resto de este boletín. Una de mis principales prioridades como médico es disipar los mitos y las excusas que impiden que las personas hagan ejercicio, para que puedan descubrir una de las herramientas de mejora de la salud más poderosas que tenemos.

Un vasto cuerpo de investigación muestra que el movimiento es lo más cerca que ha estado la ciencia de encontrar la Fuente de la Juventud. El ejercicio nos ayuda a mantener un peso saludable; mejora la circulación; y combate la depresión, el estrés, la ansiedad y mucho más. A pesar de todo eso, demasiadas personas evitan hacer ejercicio. Como resultado, los expertos estiman que los estilos de vida sedentarios son responsables de aproximadamente el mismo número de muertes cada año que el tabaquismo. Imagínese tener una manera no solo de extender sus años saludables, sino de mejorar la calidad de vida al alcance de su mano, y no usarla. Eso es lo que sucede cuando elegimos un estilo de vida sedentario en lugar de estar activo.

Pero no estoy aquí para hacerte sentir culpable y hacerte entrenar para un maratón. De hecho, la noticia que tengo que compartir es todo lo contrario. Las investigaciones demuestran que puede estar en forma y saludable con una pequeña inversión de tiempo y esfuerzo.

Russ es una excelente ilustración de cómo una pequeña cantidad de actividad puede mejorar la vida de una persona. Conocí a Russ hace varios años, cuando tenía 64 años y estaba en forma. Russ estaba ansioso por retirarse de su trabajo como planificador financiero para poder pasar más tiempo navegando y jugando golf y tenis. Russ llegó con un problema digestivo menor, que lo solucionamos fácilmente. Pero la próxima vez que lo vi, Russ entró cojeando en la sala de examen con un andador, claramente adolorido.

Resultó que Russ había estado involucrado en un grave accidente automovilístico justo después de jubilarse. Aunque sobrevivió, le habían roto la pelvis y varias costillas, le pincharon un pulmón y sufrió una conmoción cerebral. Meses después, los huesos se habían curado y el pulmón funcionaba, pero Russ fue un desastre. Sus músculos se habían atrofiado por pasar tanto tiempo en recuperación, hasta el punto de que estaba débil como un gatito. De hecho, estaba tan débil que necesitaba ayuda para incorporarse a la mesa de exploración. 

Para un hombre que estaba acostumbrado a jugar algunos partidos de tenis, más 18 hoyos de golf dos o tres veces por semana y sacar su velero los fines de semana, su condición era devastadora. Como me dijo Russ, “he pasado de una dinamo a un fracaso. Me siento tan viejo y agotado ahora. Mi barco está a la venta y le voy a dar los palos de golf a mi yerno. Al menos le servirán de algo ".

Russ había venido a verme porque todos los analgésicos que estaba tomando le causaban problemas de estómago. Hablamos sobre cómo podía dejar de tomar los analgésicos. Pero esa fue una solución relativamente fácil en comparación con el problema real al que se enfrentaba Russ. “ Dijiste que tu cirujano ortopédico te dio un certificado de buena salud. ¿Por qué no empiezas a hacer ejercicio de nuevo? "

“¿Hacer ejercicio? Apenas puedo cruzar una habitación ”, se quejó.

Sé cómo se sintió Russ. Después de haberme operado varias veces, soy muy consciente de la sensación de impotencia que se produce durante la fase de curación. Pero eso había terminado, y era hora de que Russ se levantara y se pusiera en movimiento de nuevo. Convencerlo era otro asunto. Pero finalmente, después de que le conté sobre una nueva investigación sobre los métodos de ejercicio más efectivos, Russ accedió al menos a intentarlo. Aquí hay un resumen de lo que discutimos. Tal vez lo encuentre tan motivador como Russ.

No hay tiempo no hay excusa

Una de las áreas de investigación más interesantes en estos días es el enfoque en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). A pesar del nombre que suena técnico, HIIT se basa en una premisa simple: alternar ráfagas cortas y rápidas de actividad con movimientos más lentos para ponerse en forma con muy poco tiempo y esfuerzo.

El entrenamiento por intervalos ha existido durante muchos años, pero los desarrollos recientes han despertado el interés entre los profesionales de la salud. Eso es porque se ha demostrado que el entrenamiento a intervalos aumenta los niveles de hGH . Los niveles de hGH disminuyen a medida que envejecemos. Hace unos años, la hGH estaba en los titulares porque algunas celebridades y atletas usaban inyecciones para contrarrestar los efectos del envejecimiento. Pero las inyecciones no solo son controvertidas y riesgosas, son caras. Los suplementos son otra opción, pero el cuerpo también puede producir hGH durante el ejercicio, específicamente mediante sesiones de entrenamiento a intervalos cortos e intensos y ejercicios de resistencia.

En un boletín anterior, escribí un poco sobre dos nuevos estudios que mostraban que incluso las sesiones de ejercicio muy cortas, 10 minutos tres veces por semana, con breves ráfagas (10, 20 o 30 segundos) de hacer todo lo posible, eran beneficiosas. Estos resultados están respaldados por otros ensayos clínicos con resultados similares. En uno, los investigadores compararon los efectos del ciclismo de alta intensidad (cinco combates “a tope” de un minuto con tres minutos para recuperarse entre cada uno, para un total de 20 minutos) con 45 minutos de ciclismo sin parar. Los resultados mostraron que las ráfagas muy cortas e intensas fueron tan efectivas como una sesión larga en términos de marcadores de aptitud mejorados. 

Estoy encantado con esta investigación, porque muchos pacientes descartan las sugerencias de ejercicio con justificaciones como "Estoy demasiado ocupado" o "No tengo tiempo". Todos estamos ocupados y con poco tiempo, pero si no puede encontrar unos minutos cada dos días para brindarle a su cuerpo todos los beneficios del ejercicio, entonces tal vez no esté buscando lo suficiente. Incluso con mi horario completo de 10 a 12 horas diarias, me las arreglo para exprimir 20 minutos de "trote" de alta / baja intensidad en mi mini-trampolín la mayoría de las mañanas, y estoy seguro de que tú también puedes hacerlo.

Diez mil pasos para ser más saludable

Obviamente, Russ no estaba preparado para entrenamientos de alta intensidad, ni siquiera breves. Como muchas personas sedentarias, necesitaba trabajar hasta ese nivel de actividad. Por eso le sugerí que comprara un podómetro económico y comenzara un programa de caminatas. El objetivo final sería que él diera 10,000 pasos cada día. Los estudios han demostrado que 10,000 pasos es una meta alcanzable y efectiva para la mayoría de las personas. Alcanzar ese objetivo no solo proporciona muchos de los beneficios del ejercicio de entrenamientos más desafiantes, sino que también ayuda a las personas inactivas a ponerse en movimiento. Como alguien que había pasado décadas cumpliendo objetivos en el ámbito financiero, a Russ le gustó la idea de utilizar un dispositivo de medición de objetivos para realizar un seguimiento de su nivel de actividad. "Ahora esto puedo hacer", dijo con orgullo. "Puede que no llegue muy lejos, pero será mejor que nada".

La resistencia no es inútil

Si realmente quiere mejorar su salud en general, le recomiendo que agregue un par de días de entrenamiento de resistencia a la semana. El entrenamiento por intervalos y / o la caminata son formas excelentes de incorporar actividad en su día, y el entrenamiento de resistencia es la mejor manera de llevar el estado físico al siguiente nivel.

El entrenamiento de resistencia es similar al ejercicio con pesas en el sentido de que desarrolla músculo. No se preocupe por convertirse en un clon de Schwarzenegger; no va a suceder con bandas de resistencia o pesas de cinco libras. Pero existen algunas buenas razones para fortalecer los músculos. En primer lugar, los músculos fuertes ayudan a proteger contra la fragilidad que acompaña a la edad. Los músculos brindan apoyo a los huesos, lo que reduce el riesgo de caídas y fracturas. Entre los 50 y los 80 años, la persona promedio pierde el 30 por ciento de su masa muscular cada año y, por lo general, ese músculo perdido es reemplazado por grasa. Pero ese proceso se puede contrarrestar con el entrenamiento de resistencia.

La segunda razón para comenzar el entrenamiento de resistencia es la siguiente: el músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo. Por supuesto, el músculo también pesa más, así que no se sorprenda si la reducción de peso parece lenta. Pero tenga en cuenta que 30 minutos de entrenamiento con pesas estimulan su metabolismo durante horas después y el entrenamiento a intervalos tiene resultados similares. El ejercicio aeróbico, por otro lado, quema calorías solo mientras lo haces.

Solo tenga en cuenta que, a medida que sus músculos se fortalezcan, el peso se redistribuirá. A medida que se desarrollan los músculos y cambia su forma, es posible que note que su ropa ceñida le queda mejor, ¡un cambio bienvenido para muchos de nosotros! Así que no se obsesione con lo que le dice la báscula del baño, porque eso es solo una parte de la historia.

El uso de bandas de resistencia es un método asequible y de baja tecnología para desarrollar fuerza. Si busca en línea "bandas de resistencia", encontrará muchas opciones. La mayoría de estos vienen con un DVD o folleto instructivo, que le muestra cómo funcionan las bandas. Casi no ocupan espacio y no pesan casi nada, por lo que puede llevarlos fácilmente de viaje. Tengo dos juegos, uno para casa y otro en mi maleta, listos para usar, así que nunca tengo una excusa para evitar hacer ejercicio. Otras buenas opciones para el entrenamiento de resistencia son las pesas con correa para las piernas y las pesas libres para fortalecer los brazos.

Suero para llevar

La proteína de suero es una mezcla de varias proteínas derivadas de la leche. Es un ingrediente económico para agregar a cosas como batidos, con la ventaja adicional de ser digerido fácil y rápidamente. A menudo recomiendo proteína de suero de leche a los pacientes interesados ​​en bajar de peso, porque se puede mezclar con jugo o una "leche" de origen vegetal (como leche de almendras, coco o arroz) para hacer un batido delicioso y saciante que muchas personas dicen que humedece su apetito.

Además, cuando se toma después de una sesión de ejercicios de resistencia, la proteína de suero mejora la fuerza muscular. Si está interesado en reconstruir su cuerpo con músculos más fuertes y menos grasa, vale la pena echarle un vistazo a la proteína de suero.

Creando mejores músculos con creatina

Si alguna vez ha pasado tiempo en una tienda que vende vitaminas, probablemente haya notado que hay literalmente docenas de productos diseñados para culturistas y atletas. Uno de los pocos que recomendaría es la creatina. Este compuesto ha demostrado su eficacia en cientos de estudios. Es seguro, tiene un precio razonable y es conocido por mejorar los músculos junto con el entrenamiento de resistencia. Como beneficio adicional, la creatina también mejora el rendimiento cognitivo en las personas mayores, lo que la convierte en un nutriente beneficioso para todos. Siga las instrucciones de dosificación del producto que elija.

Hay mucho más que decir sobre la actividad y la salud, así que apenas he arañado la superficie. En futuros boletines, hablaremos sobre cómo mantenerse motivado, evitar lesiones, ir más allá de las mesetas y maximizar los resultados. También te traeré noticias de última hora sobre desarrollos que pueden mejorar tus experiencias. Por ahora, solo diré que espero que explore una o más de las muchas actividades que están disponibles para los entusiastas del fitness nuevos y experimentados por igual. Te prometo que hay algo que disfrutarás y, una vez que lo encuentres, te alegrarás de haberlo hecho. Como Russ mencionó la última vez que hablé con él, “Estoy muy contento de que me convencieras de que me pusiera en marcha de nuevo. Me tomó un tiempo, pero valió la pena. ¡Deberías ver la expresión en las caras de esos jóvenes cuando salgo a los enlaces y les muestro cómo se hace! "

 

 

Última actualización: 16 de agosto de 2018
Publicado originalmente: 30 de enero de 2012